Teil 2: Hypertrophie der Muskulatur in der Praxis

Hier geht es zu Teil 1: https://schmiedertrainer.de/wie-du-schnell-muskelmasse-aufbaust-teil-1/

Ebenso wie das Kontinuum von myofibrillärer und sarkoplasmischer Hypertrophie, so gibt es auch ein Kontinuum von Kraft zu Ausdauer für jede Sportart und oder sogar Spieler-Position. Ein Powerlifter hat keinen Bedarf für aerobe Ausdauer, Training dafür würde ihn schwächer machen. Für einen Fußballer dagegen wäre die zusätzliche Oberkörperhypertrophie, die entstehen würde wenn er anstatt den 120 Kg die 160 Kg auf der Bank drücken könnte, hinderlich.

Wobei es vielen Fußballern allerdings deutlich an Muskulatur im Oberkörper fehlt. Gerade der untere Rücken kann vom Kraftniveau her oft nicht mit den, durch jahrelanges hohes Volumen trainierten, Beinen mithalten und ermüdet während des Spiels, was zu Verspannungen und einem Abkippen ins Hohlkreuz und sogar zu Verletzungen führen kann.

 

Ich verwende mit meinen Kunden in Abhängigkeit von deren Ziel oder Sportart eine Vielzahl von Satz-, Wiederholungs-, Tempo- und Übungsvariationen. Was bei welchem Kunden gut funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren wie z.B. (Kraft-)Trainingsalter, Geschlecht, Muskelfaserverteilung, sportlicher Vorgeschichte und der Neurotransmitterdominanz ab.

Bei männlichen Kunden sind Kniebeugen mit mehr als dem eigenen Körpergewicht als zusätzliche Last für mehrere Wiederholungen und Klimmzüge mit zweistelligem Zusatzgewicht nach wenigen Monaten Training Standard, vorausgesetzt der Kunde hält sich an die Ernährungs- und Lifestylevorgaben und trainiert regelmäßig mindestens drei Mal pro Woche.

Funktionelle Hypertrophie in der Praxis: SchmieDer Trainer Kunde Philipp B. ist aktiver Tennisspieler der 1. Herren-Mannschaft von Rot-Weiß Köln. Die 3,2 Kg mehr Körpergewicht und 1% weniger Körperfett ergaben einen Zuwachs von 3,6 Kg Muskeln, die er in 24 Wochen mit nur 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche aufgebaut hat. Die Muskelmasse hat sich nach eigener Aussage auch auf dem Platz positiv bemerkbar gemacht.

 

Fazit von Philipp B.: „Durch das Training mit SchmieDer Trainer hat sich mein Aufschlag nochmal deutlich verbessert, ist schneller und konstanter geworden, und ich fühle mich in jeglichen Situationen auf dem Tennisplatz sehr viel stabiler und stärker.“

 

Die beiden entscheidenden Faktoren für den Muskelmasseaufbau in der Praxis

„Muskelhypertrophie kann durch äußerliche Einwirkung wie gezieltes Training wie Bodybuilding und Kraftsport oder Krafttraining erreicht werden. Daneben kann das durch Training ausgelöste Muskelwachstum durch eine geeignete Ernährung, z. B. durch eiweißreiche Kost, unterstützt werden.“

„Für den Muskelaufbau problematisch gestaltet sich, dass infolge der Synthese von Muskelprotein auch zytoskeletale Proteine (Stützproteine) synthetisiert werden, die die Zelle vor mechanischer Überlastung schützen soll. Aus diesem Grund muss das Training progressiv gestaltet werden.“ (Wikipedia)

Hier stimme ich mit Wikipedia überein. Die beiden wichtigsten Faktoren um Muskelmasse aufzubauen sind Essen und progressives Krafttraining.

 

1. Essen

Dieser Punkt wird oftmals geradezu sträflich vernachlässigt. Um den Stuttgarter Strength Coach und YPSI Inhaber Wolfgang Unsöld, der unter anderem für seine herausragende Sammlung an Körpertransformationen weltweit bekannt ist, zu zitieren:

„Niemand isst zu viel – man isst die falschen Lebensmittel – im Zweifelsfall, iss mehr. Eine Aussage, mit der ich meine Kunden immer wieder überrasche, ist, dass je mehr Sie essen, desto mehr Körperfett Sie verlieren und desto mehr Muskelmasse aufbauen werden. Mehr zu essen, bedeutet nicht seinen Konsum von 200 Gramm Hühnerbrust auf 250 Gramm Hühnerbrust per Mahlzeit zu steigern. Es bedeutet so viel wie möglich zu essen – und dann ein wenig mehr zu essen.“

 

Das Kalorienmodell ist zu simpel und ungeeignet, um die tatsächlichen hormonellen und biochemischen Vorgänge zu beschreiben, die nach Aufnahme von verschiedenen Nahrungsmitteln im Körper ablaufen und muss als überholt gelten. Ich setzte es nur zur vorübergehenden Kontrolle bei Kunden ein, die mit einem reinen Nahrungsmittel-Auswahl Ansatz zu oft daneben liegen. Mehr dazu in meine Artikel.

 Wenn Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett verbrennen willst, musst Du richtig viel essen. Nur so signalisierst Du Deinem Körper, dass er sich das Mehr an Muskulatur leisten und die gespeicherten Kalorien in Form von Körperfett nicht für schlechte Zeiten benötigt. Denn Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrennen auch in Ruhe Kalorien, weshalb unser Körper nur neue Muskeln aufbaut wenn er weiß, dass er sie dauerhaft versorgen kann.

Als Metapher, diesmal ohne Auto: Du ziehst auch nur in eine größere Wohnung, wenn Du sie Dir leisten kannst. Wenn Du zu wenig Geld verdienst (= isst) wirst Du in eine kleinere Wohnung ziehen müssen (= Muskeln werden abgebaut) und Du gibst weniger Geld aus um zu sparen (= Dein Stoffwechsel wird langsamer, weniger Körperfett wird verbannt).

 

Die Auswahl der Lebensmittel, das Aktivitätslevel und die individuelle Kohlenhydrattoleranz sind dabei entscheidend dafür, ob Fett oder Muskulatur aufgebaut wird. Wenn Du viel tierisches Protein, viel Gemüse und gesunde Fette in moderaten Mengen konsumierst, kannst Du im Prinzip nichts falsch machen. Es wird nicht passieren, dass Du jeden Tag 5 Kilo Fisch, 10 Avocados, 2 Beutel Nüsse und einen Berg Salat isst. Es sind die vom Menschen verarbeiteten Nahrungsmittel mit einer Zutatenliste auf der Verpackung und Getreideprodukte, die uns fett machen.

Was Du in erster Linie für den Muskelaufbau brauchst ist Protein. Der individuelle Proteinbedarf ist abhängig von 3 Faktoren:

Geschlecht: mehr Testosteron → mehr Muskeln → höherer Bedarf

Training: härter/ intensiver = mehr Schaden am Muskel

Muskelmasse: mehr Muskelmasse → höherer Bedarf

Der Bedarf kann somit von 1 g (Frau, kein Training) bis hin zu 4 g (schwerer, leaner Mann, hartes Training) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag variieren.

 

Der wichtigste Nährstoff für die Kraft eines Muskels ist allerdings nicht Protein oder Kohlenhydrate (wenn Du sie verdient hast). Es ist, wie könnte es anders sein, natürlich Wasser. Denn nichts wächst ohne Wasser. Unter anderem ist ein optimaler Wasserhalt die Basis für Gesundheit, sowie für Erfolge im Training und Sport.

In einer Studie (http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2008&issue=03000&article=00018&type=abstract) aus dem Jahr 2008 wurde bei 3% Dehydrierung ein Absinken der Maximalkraft um bis zu 19,2% beobachtet. Die Teilnehmer empfanden sogar eine subjektive Reduktion der Kraft um 70%.

Wie anfangs erwähnt, besteht unser Körper zu ca. 60% und Muskeln sogar zu 75% aus Wasser, weswegen ein geregelter Wasserhaushalt auch so wichtig für uns ist. Viele Menschen trinken zu wenig Wasser und sind dehydriert. Verursacht wird dieser Flüssigkeits- und damit auch Elektrolytverlust vor allem durch starkes Schwitzen, zu wenig Schlaf, Stress und Mangelernährung.

 

Um Dehydratation zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Muskulatur unter Belastung aufrecht zu erhalten, verwende ich für mich und meine Kunden bei Bedarf den YPSI-Elektrolytemix während des Trainings, der zudem noch sehr gut schmeckt. Mein Favorit ist Kirsche:

 

http://ypsi-shop.com?rfsn=118519.e9d9b

 

Creatin ist eines der besten Supplements zum Muskelaufbau. Das man damit aufschwemmt ist Unsinn, denn Creatin erhöht die Energie in der Zelle und sorgt für mehr Muskelkontraktionen. Nährstoffe IN die Zelle zu bekommen ist das was wir wollen, wenn maximale Hypertrophie das Ziel ist. Ich empfehle 10g vor dem Training.

Für Kunden die abends trainieren, sehr gestresst sind oder zu Krämpfen neigen, verwende ich zusätzlich Kalium Citrat im Post-Workout-Shake (PWS). Diese Form wird sehr gut resorbiert. Kalium ist stark basisch und hat einen entspannenden Effekt. Es fördert die Flüssigkeitsverschiebung in den intrazellulären Raum, da es ein Antagonist (Gegenspieler) zu Natrium ist. Ich verwende in der Regel ein Päckchen im PWS von folgendem Produkt:

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Wenn du viel Muskelmasse hast und wenn du zusätzlich schnell verdauliche Kohlenhydrate in deinen PWS gibst, ist der Effekt noch größer. Ich empfehle 30-50 g für jemand, der es zum ersten Mal ausprobiert.

Achtung: Kohlenhydrate sollten nur in Deinem PWS vorkommen, wenn Du eine hohe Insulinsensitivität hast und mit vielen Wiederholungen trainierst. Andernfalls ist die Chance zu hoch, dass sie als Körperfett gespeichert werden.

 

Wer mit hoher Intensität und genug Volumen trainiert, der benötigt allerdings Glykogen als Treibstoff. Das ist auch einer der Gründe, warum die meisten meiner Kunden unabhängig vom Körperfettanteil mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit stärkehaltigen Kohlenhydraten (Gemüse zähle ich nicht dazu) essen darf/muss. Durch intensives Krafttraining Training wird viel Fett abseits vom Training verbrannt. Daher das Sprichwort: „Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate!“

 

Als Auto-Metapher: wenn Du einen Benziner (Glykogen) mit Gasanlage für Langstrecke (Fett) hast, aber es Dein Ziel ist einen möglichst kleinen Gastank einzubauen – dann fahre keine Langstrecke (= trainiere keine Langstreckenausdauer mit niedriger Intensität), fahre viele kurze Strecken mit hohem Tempo (hochintensive Intervalle, Krafttraining) und tanke nur Benzin wenn der Tank leer ist (= verdiene Dir Deine Kohlenhydrate).

So bringst Du Deinem Körper bei, in Ruhephasen auf sein Körperfett zu Energiegewinnung zurückzugreifen und während der Belastung Glykogen zu verbrennen.

Wenn du ihm dagegen beibringst im Training immer mit Gas zu fahren, indem Du z.B. eine Stunde auf dem Stepper stehst, wird der Gastank nicht kleiner – das wäre ja das Gegenteil von dem, was Dein Körper für diese Art der Belastung braucht. Kommt dann noch ein hoher Blutzuckerspiegel dazu, weil Du den Benzintank nicht leerfährst bevor Du Kohlenhydrate tankst, wirst Du schnell Körperfett aufbauen – Beispiele dafür siehst Du in jedem Fitnessstudio auf den Cardiomaschinen.

 

2. Progressives Krafttraining

Progressiv bedeutet, dass Du Dich in JEDEM Training verbessern MUSST! Das heißt, entweder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht wie beim letzten Training zu machen oder mehr Gewicht für die gleiche Wiederholungszahl bei gleichem Tempo zu verwenden. Schreibe die Gewichte und Wiederholungen auf und brich Deine eigenen Rekorde. Ist dies nicht möglich, haben Deine Regeneration und/oder Ernährung nicht gepasst oder Du trainierst bereits zu lange mit demselben Programm. Der Sage nach trug Milon von Kroton im antiken Griechenland ein Kalb auf seinen Schultern, bis es zum ausgewachsenen Stier wurde. Mit dem wachsenden Gewicht des Tieres wuchs auch Milons Muskulatur. In der Realität bedarf es allerdings mehr Variation als nur die Erhöhung des Gewichtes.

 

Punkt 2 wird in Fitnessstudios selten vorkommen, da die Trainingspläne der meisten Mitglieder nicht strukturiert genug sind, um schnelle und langfristige Progression zu ermöglichen. Meinen Beobachtungen zufolge werden Übungen und Tempo kaum variiert und fast immer 3-4 Sätze im Wiederholungsbereich zwischen 8-12 mit einer TUT (time under tension) zwischen 10 und 20 Sekunden pro Satz trainiert. Die Pause ist oftmals nicht standardisiert, sondern abhängig von der Gesprächsdauer mit anderen Mitgliedern oder dem Andrang am Trainingsgerät.

 

Zudem möchte ich als Punkt drei „Guter Schlaf“, d.h. schnell einschlafen, durchschlafen und morgens topfit sein, hinzufügen, der für die Regeneration unentbehrlich ist und ohne den keine gute Steigerung im Training möglich sein wird. Dies ist immer der erste Punkt den ich mit meinen Kunden optimiere.

Funktioneller Masseaufbau in der Praxis

Ich kann nur jedem raten, der seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und seine mentale Stärke testen möchte, wenigstens einmal an einem guten Trainings-Seminar/ Hypertrophy Bootcamp teilzunehmen und für 3-5 Tage deutlich mehr zu trainieren als gewohnt. Dein Körper wird sich an das anpassen, was Du von ihm verlangst. Wenn Du extreme Ergebnisse willst, musst Du bereit dazu sein extrem hart zu trainieren, extrem viel zu essen und extrem schnell zu regenerieren (d.h. den richtigen Shake nach dem Training, die richtige Ernährung, die richtigen Supplements, früh ins Bett gehen und keinen Alkohol trinken).

 

Du wirst Deinen Körper nicht an einem verlängerten Wochenende komplett transformieren, doch Du wirst schnellere Fortschritte als gewöhnlich machen und Deine mentale Einstellung zu Deiner Leistungsfähigkeit und Deinem Training wird sich verbessern.

Die einfache Wahrheit ist: Die meisten Leute trainieren einfach nicht hart genug und essen zu wenig. Dafür trainieren sie oftmals zu häufig, ohne sich wirklich zu steigern. Oft und gerne höre ich den Satz von meinen Kunden: „Das war das härteste Training das ich bisher gemacht habe!“

 

Mein abschließender Rat: Probiere die Methoden aus diesem Artikel selbst aus und bilde Dir dann eine Meinung.

Wer offen ist für intelligente Trainingsmethoden sowie richtig isst und regeneriert, der kann sowohl bei Kraft als auch bei Muskelmasse die besten Zuwächse seines Lebens erwarten.

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