Ernährung ist ein sehr einfaches Thema, das oft viel zu kompliziert gemacht wird. Marketing und Dogmen verhindern vielfach praktische Lösungen, welche die Anwendung von gesundem Menschenverstand bietet. Dieser Artikel wird den Lesern einen Überblick über Kalorien und Makronährstoffe verschaffen und den Sinn oder Unsinn diese zu zählen anhand von nachgewiesenen Fakten erläutern.

 

Über die richtige Ernährung streiten sich Experten und Wissenschaftler. Kaum ein Thema ist so kontrovers. Ähnlich wie Religion. Und wie bei der Religion funktioniert für jeden etwas anderes. Daher gibt es auch nicht DIE eine Ernährungsform, mit der alle Erfolg haben. 

 

Fangen wir zunächst mit den Grundlagen an, damit alle Begriffe geklärt sind. Los geht es mit Kalorien.

Was sind Kalorien?

Kurzgefasst: Kalorien sind eine Einheit, mit der Energie gemessen wird. Eine Kalorie ist einfach gesagt die Wärmemenge, die benötigt wird um 1 g Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erwärmen.

Umgangssprachlich bezieht sich das Wort Kalorie (cal) allerdings oft auf eine Kilokalorie (kcal), was genau genommen aber 1000 Kalorien sind. Eigentlich ist die Einheit Kalorien veraltet und es wird mittlerweile in Joule gemessen. Neben einer Angabe in Joule ist im Warenverkehr der EU nach der jüngsten Richtlinie von 2010 aber auch eine zusätzliche Angabe in der Einheit Kalorie zulässig.

Auf Lebensmitteln wird der physiologische Brennwert oftmals zusätzlich zur Angabe von Kilojoule (kJ) in Kilokalorien angegeben, beispielsweise so:

Brennwert 420 kJ/100 g, 100 kcal/100 g

Der Einfachheit halber bleibe ich bei der Einheit Kilokalorien und nenne sie umgangssprachlich Kalorien.

Was sind Makronährstoffe?

Bei der menschlichen Ernährung unterschiedet man zwischen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und Makronährstoffen, auch Makros genannt. Die Energie die wir aufnehmen und deren Überschuss uns schließlich fett werden lassen kann, beziehen wir aus den Makronährstoffen.

Die drei Makronährstoffe sind:

• Proteine (Eiweiß)
• Kohlenhydrate (Zucker)
• Fette.

Wieviel Kalorien enthält jeder Makronährstoff? 

Protein: 4 kcal/g

Kohlenhydrate: 4 kcal/g

Fett: 9 kcal/g

Zum Vergleich: Alkohol enthält 7 kcal/g

So viel zu den Begrifflichkeiten. Im Folgenden erkläre ich welche Ansprüche ich an meine Ernährung und an die Ernährung meiner Kunden habe, wie Kalorien gezählt werden können und ob es überhaupt sinnvoll ist Kalorien zu zählen und was die Alternativen dazu sind.

Welche Ernährungsweise ist die richtige für mich?

Die Fragen, die sich für mich bei einer Ernährungsform stellen, sind immer folgende:

1. Ist diese Ernährungsform langfristig gesund oder entwickele ich dadurch Nährstoff-Mängel (wie z.B. bei veganer Ernährung, die nachgewiesen u.a. einen Vitamin B12-Mangel hervorruft, der mit zusätzlichen Präparaten ergänzt werden muss)?
2. Funktioniert diese Ernährungsweise langfristig, um ein hohes Energielevel zu haben, Körperfett zu reduzieren/ einen niedrigen Körperfettanteil zu halten, Muskelmasse aufzubauen/ zu halten und sich dabei gut zu fühlen? Oder bewirkt sie nur eine Stresshormonausschüttung und einen kurzfristigen Effekt auf der Waage (indem viel zu wenig gegessen wird und in erster Line Magermasse verloren geht, wie z.B. bei der Saft-Diät oder bei längerem Fasten).
3. Wie groß ist der Aufwand, den ich betreiben muss (z.B. Kalorien zählen), verglichen mit dem Nutzen (ich weiß ob ich genug/zu viel esse)?
4. Schmeckt mir die Auswahl an Nahrungsmitteln überhaupt und kann ich diese Ernährungsweise auch in meinen Alltag integrieren oder sieht sie nur auf dem Papier gut aus?
5. Funktioniert diese Ernährungsform für die breite Mehrheit oder ist derjenige, der sie propagiert und bei dem sie funktioniert, eine absolute Ausnahme?*
6. Funktioniert diese Ernährungsform auch ohne Verwendung von verbotenen Substanzen zur Leistungssteigerung oder Körperfettreduktion?**

*Zu Punkt 5: es gibt Leute, die mit 2 Litern Softdrinks und 3 Schokoriegeln am Tag Muskeln aufbauen. Schön für diese Leute, aber es wird für den normalen Menschen nicht funktionieren. Abgesehen von Optik und Hautfalten würde ich dann in diesem Fall auch dringend die Blutwerte im Auge behalten.

**Zu Punkt 6: Diese Substanzen verändern teilweise im extremen Maße den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt, so dass Rückschlüsse auf einen Körper, dem kein Insulin, Ephedrin, Wachstumshormone, Schilddrüsenhormone, Testosteron oder Steroide extern zugeführt werden, sinnlos sind.

Kalorien zählen – wie geht das überhaupt?

Um ein Kaloriendefizit zu erreiche, welches zum Abnehmen nötig ist, muss man mehr Kalorien verbrennen als man aufnimmt. Es gibt viele Wege, um dies zu erreichen. Kalorien zu zählen ist eine Methode, um sicherzustellen, dass man ein Defizit erreicht. Diese eignet sich aber nicht für jeden.

Der typische Personal Training Kunde ist in der Regel relativ gestresst, wenn er zum ersten Mal zu mir kommt. Gestresst von der Arbeit, Reisen, Termindruck und oft auch von schlechtem Schlaf bzw. dem Mangel an gutem Schlaf – dazu kommt noch der Sport als körperliche Belastung.

Wenn man Kalorien so genau wie möglich zählen möchte, müsste ich diesem Kunden sagen, dass er zukünftig eine Waage mitnehmen muss, um mittags im Restaurant oder der Kantine sein Essen zu wiegen und festzustellen wie viel von welchem Nahrungsmittel er gegessen hat. Dann wäre dieser Kunde wahrscheinlich entweder ganz schnell wieder weg oder er wird neurotisch und macht keine Fortschritte, weil er sich noch mehr stresst. Kalorienzählen ist einfach nicht praktikabel, wenn man oft auswärts isst oder jemand anderes kocht, der nicht schon vorab die Kalorien des Essens berechnet hat.

Der Aufwand für eine exakte Zählung ist sehr hoch, man muss im Prinzip die volle Kontrolle über die Makronährstoffe und Kalorienanzahl von allem was man isst haben, was nur funktioniert, wenn man jede Mahlzeit selbst zubereitet oder zubereiten lässt und auf die Angaben auch wirklich vertrauen kann. Denn genau das wäre ja nötig, um die exakte Kalorienzahl, die man aufnimmt, zu erfassen. Die allerdings auch nicht alles über die tatsächliche Verstoffwechselung der Kalorien im Körper aussagt, wie ich später noch erläutern werde.

Meiner Meinung nach ist die einzige Personengruppe, für die es Sinn macht Kalorien so  genau zu zählen, Wettkampfbodybuilder/ Bikiniathletinnen oder Schauspieler/ Models, die auch noch das letzte Fettpölsterchen für einen perfekten Auftritt an Tag X verschwinden lassen wollen. Aber auch hier würde ich es nur in den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf/ Auftritt machen.

Wenn jemand Kalorien zählen möchte, läuft es in der Praxis aber eher darauf hinaus, dass man die genaue Menge eines Nahrungsmittels weiß (weil man selbst kocht) oder abschätzt und die Zahlen in eine App einträgt. Die App berechnet dann die Gesamtkalorien und Makronährstoffe. Auf diese Weise kann man sich mit dem Kalorienzählen für eine gewisse Zeit recht einfach eine mehr oder weniger genaue Übersicht über seine Nahrungsmittel verschaffen und die Menge der Makronährstoffe dann an das Ziel anpassen. Für manche Menschen ist dies eine große Hilfe. Zumindest zu Beginn unserer Zusammenarbeit, bis sie ein Gefühl für die Mengen haben und wissen, welche Nahrungsmittel sie eher meiden müssen.

So mache ich es auch mit den Kunden, die gewillt sind Kalorien zu zählen oder die ansonsten nicht das richtige Maß in ihrer Nahrungsaufnahme finden. Wichtiger als die Kalorien sind mir aber zuerst die Nahrungsmittel, die konsumiert werden. Denn wie ich gleich erläutern werde, ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie.

Warum ein reines Kaloriendefizit eine ziemlich schlechte Methode ist um abzunehmen

Es gibt Studien die belegen, dass man einfach nur ein Kaloriendefizit haben muss, um abzunehmen. Dann ist es egal ob man Fast Food oder gesundes Essen isst. Das ist richtig und funktioniert besonders bei jungen Menschen noch ganz gut. Ich habe aber wie am Anfang dieses Artikels schon erwähnt mehr Ansprüche an eine Ernährungsweise, als nur „Abnehmen“. Meine Kunden sollen langfristig gute Gesundheit, ein hohes Energielevel und Freude an ihrer Ernährung haben.

Einfach nur Kalorien zu zählen ohne vorher festgelegte Nahrungsmittel und Makronährstoffverteilungen zu verwenden ist aus den folgenden Gründen kein probates Mittel zur Kontrolle der Ernährung:

1. Je nach Makronährstoff wird eine Kalorie unterschiedliche hormonelle Effekte und gesundheitliche im Körper auslösen. Kohlenhydrate und auch Proteine lassen Insulin ansteigen, Fette tun dies nicht. D.h. ich habe bei gleicher Kalorienmenge einen anderen hormonellen Effekt. Offensichtliches Beispiel: 1000 Kalorien aus Toastbrot mit Nutella haben in Bezug auf Körperfett, Muskelaufbau, Hormonausschüttung, Neurotransmitterausschüttung, Sättigungseffekt usw. einen anderen Effekt auf unseren Körper, als 1000 Kalorien aus Hähnchenbrust und Brokkoli. Sogar Süßstoff aus light/zero Getränken lässt (in geringerem Maße) Insulin ansteigen und wird daher in der Tierzucht ausdrücklich zum Fattening (Mästen) verwendet. Zero Kalorien, aber trotzdem verstärkter Fettaufbau und Anregung des Appetites. Neben den Kalorien spielen also auch die richtigen Makronährstoffmengen eine große Rolle, wenn man sich gut ernähren möchte.

2. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, Fette sind nicht gleich Fette, Proteine sind nicht gleich Proteine. 500 Kalorien aus mehrkettigen Kohlenhydraten, wie Reis, wirken anders in unserem Körper als 500 Kalorien aus Zucker und Fructose-Glukose-Sirup, wie Cola. Die Folgen auf den Körper und die Gesundheit werden trotz gleicher Kalorienmenge komplett anders sein. Transfette wirken anders als Omega-3 Fettsäuren, Soja-Protein hat andere Auswirkungen auf unseren Körper als Rinderprotein usw. Aus diesem Grund ist auch das Zählen von Makronährstoffen nur dann sinnvoll, wenn auch die Qualität und individuelle Verträglichkeit der Nahrungsmittel stimmen. 50 g Protein aus Casein, ein Milcheiweiß, auf das viele Menschen mit einer Unverträglichkeit reagieren und das bei ihnen Entzündungen im Darm hervorrufen kann, ist in der Realität nicht das Gleiche wie 50 g Protein aus Eiern, wenn diese vom selben Individuum gut verdaut werden.

3. Was in den Körper aufgenommen wird, hat nach der Verdauung nicht mehr die gleiche Kalorienanzahl wie die Zahl, die wir vorher gezählt haben. Von 300 kcal Protein bleiben nach der Verdauung nur noch 230 kcal übrig, von 300 kcal Fett sind es 295 kcal die erhalten bleiben. Was zählt ist also nicht wie viele Kalorien wir essen, sondern was davon noch nach der Verdauung ankommt. Somit ist jede Zählung, die dies nicht berücksichtigt, sehr ungenau.

4. Entzündungsreaktion, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Mikronährstoff- und Ballaststoffgehalt, Mikrobiom. Last but not least haben all diese Dinge – unabhängig von der Kalorienzahl des Nahrungsmittels – einen großen Effekt darauf, ob man Körperfett speichert oder verbrennt. Und da jeder Mensch individuell ist, variieren diese Faktoren stark. Es gibt eine Studie die zeigt, dass bei einigen Menschen mehr Insulin nach dem Konsum von Sushi ausgeschüttet wird als nach dem Konsum von Eis.

Hier geht es zur Studie. Es existiert auch noch ein sehr anschauliches Video zu der Studie:

 

 

Blutzucker & Hormone oder warum Low Carb trotzdem eine Insulinausschüttung hervorrufen kann

Insulin ist ein Speicherhormon, welches im Wechselspiel mit anderen Hormonen den Blutzuckerspiegel reguliert. Es ist das einzige Hormon, welches den Blutzuckerspiegel senken kann. Steigt der Blutzucker an, weil wir eine Mahlzeit mit die Kohlenhydraten/ Zucker zu uns genommen haben, wird Insulin ausgeschüttet um den Blutzucker zu senken.

Unabhängig von direkt aufgenommenen Kohlenhydraten kann der Blutzucker jedoch auch durch im Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) erhöht werden. Dies passiert, wenn das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Ursachen dafür können körperliche Belastung, lange Hungerphasen und generell Stress sein.

Eine Form von Stress können Nahrungsmittelunverträglichkeiten sein. Bei Langzeitblutzuckermessungen, die ich mit einigen meiner Kunden durchführe, kam es des öfteren zu einem Blutzuckeranstieg, der durch die geringe enthaltene Kohlenhydratmenge der Mahlzeit nicht zu erklären ist. In einem Fall waren Tomaten der Auslöser, in einem anderen Fall Kürbis. Keines dieser Gemüsesorten enthält genug Kohlenhydrate oder wurde in Mengen gegessen, die einen Blutzuckeranstieg auf über 150 mg/dL bewirken. Das Cortisol hat als Reaktion auf den vom Körper empfundenen Stress beim Konsum dieses Nahrungsmittels den Blutzucker indirekt erhöht. So wie es im Video zu Studie etwas weiter oben im Text auch einer Frau bei dem Konsum von Tomaten passiert ist.

 

Unterschiedliche Reaktionen des Blutzuckerspiegels einer Kundin auf ein Mittagessen (jeweils um ca. 12 Uhr). Der einzige Unterschied war Kürbis in der linken Mahlzeit. Alle anderen Bestandteile waren die gleichen.

 

Somit hat das Konzept der Kalorien alleine keine absolute Gültigkeit für unseren Körper und erweist sich als zu ungenau. Bedingung für das Funktionieren von Kalorienzählen ist zuerst einmal eine intelligente und an den Kunden angepasste Nahrungsmittelauswahl sowie genaue Vorgaben der Makronährstoffe. Damit konnte ich bereits sehr gute Erfolge mit einigen Kunden erzielen.

Ebenso haben aber auch viele Kunden von mir sehr gute Erfolge erzielt, ohne jemals Kalorien zählen zu müssen. Mittelfristig bis langfristig sollten meine Kunden keine Kalorien zählen müssen, sondern im Verlauf des Coachings gelernt haben, welche Nahrungsmittel die individuell richtigen für sie sind und wie viel sie davon essen können, ohne zuzunehmen.

Ernährung einfach gemacht

Wenn du besser aussehen, dich besser fühlen, deinen Bauchumfang reduzieren, besser schlafen willst, ist das normalerweise recht einfach machbar. Für keines dieser Ziele ist es nötig dauerhaft Kalorien zu zählen. Eine objektive Kontrolle des Körperfettanteils mit der Hautfaltenmessung oder notfalls des Bauchumfanges mit einem Maßband ist jedoch sinnvoll, damit man sieht ob man auf dem richtigen Kurs ist.

Ich messe jeden meiner Kunden in der Regel alle 3-4 Wochen, um zu sehen ob die aktuelle Ernährungsweise passt oder optimiert werden muss. Die 13-Punkte Hautfalten-Messung mit der ich arbeite erlaubt eine regelmäßige Justierung der Nahrungsmittelmenge, da sie im Gegensatz zu einer Waage bestimmen kann, wieviel des Körpergewichtes (subkutanes) Fett und wieviel Magermasse ist. Fettmesswaagen sind hierbei zu ungenau und stark durch den Wasserhaushalt beeinflussbar.

So kann ich meinen Kunden nach der Messung sagen: „Iss so und so viel mehr (oder weniger) Protein, Fett oder Kohlenhydrate aus folgender Quelle.“ Nach spätestens vier Wochen messe ich erneut und passe die Ernährung ggf. an. Aus den oben beschriebenen Gründen lasse ich die meisten Kunden keine Kalorien zählen, sondern gebe ihnen eine Auswahl an Nahrungsmitteln und nur vereinzelt Mengenangaben in Gramm (z.B. die Protein/ Kohlenhydratmenge im Post-Workout-Shake) mit. Wenn Symptome für Unverträglichkeiten auftreten, werden die entsprechenden verdächtigen Nahrungsmittel zeitweise weggelassenen und schrittweise eingeführt und auf Verträglichkeit getestet. Langzeitblutzuckermessungen können das Bild vervollständigen und individuelle Reaktionen auf die einzelnen Nahrungsmittel zeigen.

Für die Ziele meiner meisten Kunden und für ihren Alltag ist das die einfachste und sinnvollste Lösung.

Umsetzung in die Praxis – eine kleine Ernährungsberatung um Körperfett abzunehmen

Nachfolgend nun ein paar grundlegende Praxistipps, mit denen du Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen (progressives Krafttraining vorausgesetzt) und ein höheres Wohlbefinden erreichen kannst.

Wenn du nur Gemüse und Protein isst und Wasser statt kalorienhaltige Getränke trinkst, wird es dir nahezu unmöglich sein, zu viel zu essen und so die Körperfettreduktion lahmzulegen. Vorher wirst du ganz einfach satt sein.

Zu viel Fett und vor allem zu viele Kohlenhydrate verhindern in den allermeisten Fällen die Körperfettreduktion.

• Iss nur Nahrungsmittel nach deren Verzehr du dich gut fühlst (keine Blähungen, Durchfall, Gelenkschmerzen, Gehirnnebel o.ä.) und abschließend nicht schnell wieder Hunger bekommst.
• Iss so viel Gemüse wie du kannst!
• Iss regelmäßig alle 3-4 Stunden einen Snack/Mahlzeit für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Diese Mahlzeit sollte Protein enthalten.
• Verdiene dir deine Kohlenhydrate und mache deren Art und Menge von deinem Körperfettanteil, deiner Muskelmasse und deinem Aktivitätslevel abhängig (eine Körperfettmessung ist hier zu empfehlen). Faustformel: je mehr Muskeln, je weniger Körperfett und je mehr körperliche Aktivität du hast desto mehr Kohlenhydrate verbrennst und brauchst du. Je mehr es Richtung Bauch- und Hüftspeck und Büroarbeit geht, desto weniger Kohlenhydrate solltest du konsumieren. Eine Low-Carb Ernährung beginnt bei maximal 100 g Kohlenhydraten pro Tag, was für die meisten Menschen die abnehmen wollen genug ist. Dies kann aber je nach Mensch und Aktivitätslevel variieren, weshalb ich genaue Mengen nur für das Individuum geben kann.
• Iss selbst bei stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr aber mindestens 1x pro Woche eine Mahlzeit mit stärkehaltigen Kohlenhydraten. Solange du sie verträgst ist die Quelle egal. Wenn möglich iss glutenfreie Kohlenhydrate und kein Junk-Food. Reis ist eine bessere Wahl als Nudeln, Kartoffeln besser als Pommes. Es sollte dir aber schmecken und du solltest dich danach gut fühlen.
• Iss gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Butter, aber reduziere die Menge der Fette, wenn du weiterhin abnehmen möchtest und du schon bei nur noch einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten pro Woche bist.
• Meide Zucker in allen Formen, meide Alkohol, meide Transfette.
• Meide kalorien- und süßstoffhaltige Getränke. Wasser und Tee sind optimal.
• Gehe früh (vor 23 Uhr) ins Bett und schlafe mindestens 8 Stunden (weniger Schlaf verschlechtert unter anderem auch deine Insulinsensibilität).
• Sinkt dein Körpergewicht langfristig um mehr als 1 % pro Woche (also bei einer 80 kg Person um mehr als 800 g), solltest du ggf. etwas mehr essen, da ansonsten die Gefahr besteht, dass du Muskelmasse verlierst und sich dein Stoffwechsel negativ adaptiert, weil du ein zu großes Kaloriendefizit hast.

Fazit

Wie man sieht, kann sich gut zu ernähren doch ganz einfach sein. Daher lautet mein Motto auch „Einfach in Bestform“. Das Problem ist oftmals die Umsetzung, denn die ist nicht immer leicht. Regelmäßig das Richtige zu essen bereitet vielen Menschen Probleme, denn unregelmäßig und oft das Falsche zu essen ist der Standard. Dabei muss gesunde Ernährung auch überhaupt nicht fade und geschmacklos sein. Viele Menschen meiden gesunde Lebensmittel wie z.B. Eier, weil sie irgendeinem Mythos aufsitzen, der immer noch verbreitet wird. Wie etwa, dass der Verzehr von Eiern einen negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel hat. Die individuell richtigen Nahrungsmittel herauszufinden und in den Alltag zu integrieren ist die Kunst. Die Belohnung ist ein besseres Lebensgefühl, ein gesünderer Körper und bessere körperliche und mentale Leitungsfähigkeit.

Macht dich deine momentane Ernährungsweise glücklich und energiegeladen und machst du Fortschritte bezüglich deiner Körperkomposition?

Wenn ja: mach so weiter!

Wenn nein: dann kannst du jetzt für dich ganz einfach ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!