Muskelaufbau in Köln und Umgebung

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Vielleicht hast du das Wort „Hypertrophietraining“ schon mal gelesen oder gehört. Hypertrophietraining heisst nichts anderers, als Training mit dem Ziel den Muskelaufbau zu maximieren, also eine Hypertrophie der Muskulatur zu erreichen.

„Hypertrophie (zu altgr. ὑπερτροφία, neulateinisch: hypertrophia‚ Überernährung) bzw. Hypertrophia bezeichnet in der Medizin die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Vergrößerung der einzelnen Zellen, beispielsweise infolge vermehrter Beanspruchung.“ (Wikipedia)

Ich erkläre dir nachfolgend, wie du die Vergrößerung der Skelettmuskulatur – also die muskuläre Hypertrophie – erreichst.

Echte Hypertrophie erfordert das Wachstum von Gewebe. Speziell die Muskelfaserhypertrophie (Querschnittsflächenzunahme der Muskelfaser) ist von fundamentaler Bedeutung, da sich hierdurch das kraftgenerierende Potential und Leistungsvermögen des Skelettmuskels entscheidend vergrößert.

Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten.

 

 

Die Anatomie des Muskels beinhaltet Myofibrillen (Myofibril), Sarkoplasma (Sarcoplasm) und Satellitenzellen (nicht im Bild zu sehen, sie sitzen außen auf den Muskelfasern).

 

Entsprechend kann die Hypertrophie eines Muskels durch:

  • einen Anstieg der Menge an Aktin und Myosin (Myofibrilläre Hypertrophie),
  • einem Anstieg des Volumens an Sarkoplasma (Sarkoplasmatische Hypertrophie),
  • der Fusion von Satellitenzellen mit der existierenden Muskulatur (Satellitenzellenfusion),

Hypertrophie kann auf verschiedenen Wegen ausgelöst werden und auf diesem Gebiet wird noch immer geforscht. Wenn man es sich leicht machen will, schaut man sich einfach an was starke und muskulöse Menschen seit Jahrhunderten tun, um stark und muskulös zu werden. Richtig, sie Ziehen oder Drücken progressiv schwerer werdende Gewichte gegen die Schwerkraft – ob nun in Form von Steinen oder Hanteln.

Die drei primären Faktoren welche die Hypertrophie als Folge von Widerstandstraining/ Krafttraining auslösen, sind:

  • Mechanische Spannung (die Höhe des Gewichts, das der Muskel bewältigen muss)
  • Muskelschaden (Mikrotraumen, die zu Muskelkater führen)
  • Metabolischer Stress (Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten, sog. Metaboliten)

Auch wenn mechanische Spannung alleine muskuläre Hypertrophie auslösen kann, führen Maximalkraftprogramme mit hohen Gewichten und großer, aber relativ kurzer, mechanischer Spannung hauptsächlich zu neuralen Anpassungen, ohne daraus resultierende Hypertrophie. Diese Art von Kraftzuwachs ist besonders für Athleten interessant, die eine hohe Relativkraft benötigen oder die in Sportarten mit Gewichtsklassen antreten.

Worüber Experten sich einig sind ist, dass in Abhängigkeit von dem jeweiligen Muskelfasertyp der trainierten Muskelgruppe eine minimale Intensität (= Höhe der Belastung) von 50-70% von der Maximalkraft des trainierenden Individuums gegeben sein muss. Unterhalb dessen wird kein Wachstumsreiz gesetzt und man verschwendet seine Zeit, falls das Ziel langfristige funktionelle Hypertrophie oder Kraftzuwachs ist.

Muskuläre Ausbelastung mit leichten Gewichten ab 30 % vom 1 RM (Repetition Maximum = Maximalgewicht für eine Wiederholung) oder mit zusätzlichem Blood-Flow Restriction Training können aufgrund von metabolischem Stress auch Hypertrophie hervorrufen. Diese konnten jedoch nicht mit einem Zuwachs der Maximalkraft in Zusammenhang gebracht werden. Warum die Maximalkraft die wichtigste aller Kraftarten ist kannst du hier nochmal nachlesen.

Daher sind solche Methoden eher im Reha-Bereich oder als Ergänzung zu konventionellem Krafttraining interessant für Bodybuilder, jedoch nicht als Basis für Kraft- und Muskelaufbau. Das Volumen, also die Gesamtzahl der in einer Trainingseinheit absolvierten Wiederholungen, spielt genauso eine Rolle wie der Schaden an den Muskelfasern und die hormonelle Reaktion durch das Training (z.B. Testosteronausschüttung, IGF-1 Produktion).

Die Überladung der Kraftkurve an verschiedenen Punkten und die Rekrutierung von möglichst vielen motorischen Einheiten sind ebenfalls wichtige Faktoren.

Der Großteil der auf Krafttraining folgenden Muskelfaserhypertrophie entsteht durch einem parallelen Einbau von zusätzlichen Sarkomeren und damit einer Dickenzunahme der Myofibrillen.

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Wie schnell und wie viele Zuwächse in kontraktiler Hypertrophie ein Trainingsprogramm auslöst, ist unter anderem abhängig von Genetik, Alter und Geschlecht. Je mehr Jahre jemand trainiert, also je höher sein Trainingsalter (unabhängig von seinem realen Alter) ist, desto schwieriger wird es Muskelmasse aufzubauen.

Bei gleichbleibender Trainingsbelastung wird in der Wissenschaft nach etwa 10-12 Wochen (ca. 40-48 Trainingseinheiten) bei bzw. fortbleibender Modifikation und Variation der Methodenwahl ein Ausbleiben der Fortschritte beschrieben. Das heißt dann müssen neue Reize gesetzt werden, wenn du weiterhin Fortschritte machen möchtest. Ein Grund dafür, dass bei vielen Trainierenden nichts mehr passiert, ist dass sie einfach zu lange den gleichen Trainingsplan ausführen. Ich variiere die Trainingsparameter mit meinen Kunden spätestens nach sechs Trainingseinheiten, um konstanten Fortschritt zu ermöglichen.

Wie du siehst führen viele Wege nach Rom, bzw. zum Muskelaufbau. Es gibt keinen Grund und es ist auch nicht sinnvoll, nur einen davon zu gehen. Der Wechsel von Methoden und Praktiken zeichnet einen guten Coach aus. Prinzipien bleiben, Methoden variieren. Es gibt die Wissenschaft des Trainings und es gibt die Kunst, die Wissenschaft und Praxiserfahrungen zum richtigen Zeitpunkt anzuwenden. Das ist mein Ziel mit dem SchmieDer Trainer System. 

Schneller Muskelaufbau

Wenn du maximal schnell Muskeln aufbauen willst, wirst du viel und hart trainieren und noch mehr essen müssen. In diesem zweiteiligen Artikel habe ich beschrieben, was dafür nötig ist.

Doch auch mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche kannst du in einigen Monaten hervorragende Fortschritte erzielen.

 

Mein Kunde Max hat in 40 Wochen über 6 kg Muskelmasse aufgebaut.

 

Wenn du alleine nicht weiter kommst oder einfach die besten Kraft- und Muskelmasse Zuwächse machen möchtest, die du bisher hattest, melde dich hier für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch und wir werden sehen, welche Option der Betreuung für dich in Frage kommt.

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