Diät in Köln und Umgebung

Wie sieht ein Diätplan aus?

Das Wort Diät stammt aus dem altgriechischen und bedeutet in etwa „Lebensweise“. Also im Gegensatz zum heutigen allgemeinen Verständnis einer Diät als kurzfristige Lösung für Übergewicht oder Krankheit, war damit eigentlich die ständige alltägliche Lebensweise  – heute würde man sagen der „Lifestyle“ – gemeint.

Wer einen Diätplan sucht, der will sich meistens eine überschaubare Zeit kalorisch einschränken, also weniger Kalorien zu sich nehmen, um abzunehmen. Das ist aber zu kurz gedacht.

 Wie nehme ich schnell ab mit einen Diätplan?

Die Frage ist immer: was nimmst du ab? Wasser, Muskulatur oder Körperfett? Natürlich musst du ein bestimmtes Kaloriendefizit erzeugen, um Körperfett zu verlieren.

Doch weder sind Kalorien der einzige Faktor, der entscheidet ob eine Ernährungsweise gesund ist oder nicht, noch musst du abnehmen um gesünder zu werden. Du musst gesünder werden um abzunehmen! Dazu gehört sich gesünder zu ernähren.

Eine kurzzeitige Radikaldiät führt oft zum Gegenteil und später zu einem Jo-Jo-Effekt. D.h. du nimmst das Gewicht und noch mehr wieder zu, welches du während der Diät verloren hast. Genug von den richtigen Nahrungsmitteln zu essen und diese Ernährungsweise langfristig zu etablieren ist mein Ansatz im Rahmen des SchmieDer Trainer Systems, mit dem ich meinen Kunden zum Erfolg verhelfe.

Diätplan

 Wie sieht ein Diätplan aus? Eine feste Diätplan Vorlage gibt es bei mir nicht. Jeder Kunde wiegt unterschiedlich viel und hat unterschiedliche Voraussetzungen, weswegen ein Standard-Diät-Plan niemals für alle Menschen funktionieren kann. Außerdem muss man die Ernährung im Verlauf der Wochen und Monate an die Entwicklung des Kunden anpassen, wenn weiter Fortschritte gemacht werden sollen.

Daher präsentiere ich hier einfach eine typische Ernährungsweise, wie sie Kunden oftmals haben, bevor sie zu mir kommen. Wie diese dann optimiert werden kann erkläre ich natürlich auch.

Im nachfolgenden Foto siehst du einen Ausschnitt aus einem ausgefüllten Ernährungstagebuch, welches ich alle Neukunden vor ihrem ersten Termin für drei oder mehr Tage führen lasse.

Die auf dem Foto dargestellte Ernährungsweise ist typisch für viele Menschen, die mit dem Wunsch zu mir kommen Körperfett abzunehmen, Muskelmasse aufzubauen, besser zu schlafen und generell „fitter“ zu sein.

Nur dass die Nahrungsmittel auf dem Foto in dieser Zusammensetzung und im Zusammenhang (zu hoher Körperfettanteil, oft wenig Bewegung) das Gegenteil für die meisten Menschen bewirken. Weshalb diese Menschen ja dann auch zu mir kommen. 

Ein typische Ernährungsweise, wie ich sie oft zu sehen bekomme, wenn ein Neukunde zu mir kommt

Gehen wir die Mahlzeiten einmal im Detail durch:

Das Frühstück

Haferflocken und Milch zum Frühstück gilt als gesund. Dazu noch Obst wegen der Vitamine und noch etwas Milch im Kaffee. Was kann daran so falsch sein?

Tatsache ist, dass auch langsamere verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken den Blutzucker bei vielen Menschen, vor allem morgens, recht schnell ansteigen lassen. Entscheiden dafür ist, wie schnell man daraus Zucker macht. Je nach Darmbiotik unterscheid sich dies, unabhängig davon, ob ein Nahrungsmittel landläufig als schnell oder langsam verdaulich gilt.

Der Kohlenhydratkonsum geht außerdem mit dem Anstieg des Neurotransmitters Serotonin einher. Dieser chemische Botenstoff sorgt für ein gutes Gefühl (daher auch der Spruch: Schokolade macht glücklich) aber er macht uns auch müde. Nicht gut, wenn wir morgens in die Gänge kommen wollen.

Dazu kommt der Fruchtzucker im Obst, der in der Leber gespeichert und bei Platzmangel als Körperfett abgelagert wird. Auch die Milch enthält Laktose (Milchzucker) und Casein (Milchprotein), welche bei vielen Menschen Verdauungsprobleme und Entzündungen auslösen.

Ich bin nicht gänzlich gegen Milchprodukte, sofern man sie verträgt. Milch als Getränk empfehle ich jedoch durch vegane Alternativen wie Kokos-, Mandel- oder Hafermilch zu ersetzen. Wenn man abnehmen sollte tut es auch ein schwarzer Kaffee oder ein Tee, so spart man Kalorien. Einen guten Kaffee sollte man meiner Ansicht nach ohnehin nicht mit Zusätzen verderben.

Auch den Kaffee streiche ich niemandem, sofern Fortschritte gemacht werden. Nur sollte Kaffee nicht als Ersatz für Schlaf missbraucht werden. Jedes Gift hat seine Dosis und zu viel Kaffee kann sich negativ auf die Verdauung, die Körperfettverteilung, den Schlaf und die Herz-Kreislaufgesundheit auswirken. Ein bis drei kleine Tassen bis zum frühen Nachmittag sind aber in den meisten Fällen kein Problem.

Gesunde Fette und Protein sind in diesem Frühstück so gut wie gar nicht vorhanden. Das wäre eine der ersten Dinge, die ich ändern würde. Protein ist im Gegensatz zu Zucker überlebenswichtig. Es erfüllt wichtige Funktionen wie Entgiftung, das Immunsystem besteht zu einem großenteils aus Proteinen und sie sorgen für Erhalt und (wenn adäquat trainiert wurde) Aufbau von Muskelmasse. Bestimmte Fette sind ebenfalls essentiell, werden u.a. als Baustoff gebraucht und stabilisieren zudem den Blutzucker. Eier (z.B. ein Omelett mit Spinat und Feta) oder ein Paleomüsli mit veganem Proteinpulver, ein paar Himbeeren und Mandelmilch wären mögliche Alternativen.

Das Mittagessen

Das Mittagessen besteht, machen wir es kurz, überwiegend aus Kohlenhydraten und damit am Ende aus Zucker. Besonders Weizennudeln, welche Gluten enthalten, können den Darm entzünden. Da hilft auch nicht, dass die Soße vegetarisch ist. Im Gegenteil, so ist auch diese Mahlzeit arm an Protein, wie es auch schon das Frühstück war.

Ich empfehle anstatt Weizennudeln Dinkelvollkornnudeln – oder besser noch – Low-Carb Varianten wie Zucchini-Nudeln, wenn Abnehmen das Ziel ist. Damit hat sich bei den meisten Menschen auch das Mittagstief erledigt, das durch die von den Nudeln ausgelösten Blutzuckerschwankungen entsteht (Carb-Koma).

Das „Bio“ im Namen der Limo heißt halt, dass der enthaltene Zucker biologisch angebaut wurde. Unser Körper macht aber genauso einfach Fett daraus wie aus jedem anderen Zucker, wenn wir ihn nicht verbrennen. Bürotätigkeit reicht dafür leider nicht aus. Wenn du abnehmen möchtest greife zu Light- oder Zero-Getränken, wenn es sein muss. Noch besser ist du trinkst einfach Wasser. Gerne mit etwas Zitrone oder Limette für den Geschmack.

Snack

Die Zeit bis zum Abendessen wurde in diesem Fall mit Kaffee und Kuchen überbrückt. Eine gute (Achtung: Ironie) Kombination, denn der Kaffee erhöht den Blutzucker mithilfe des Stresshormons Cortisol, welches Glykogen, die gespeicherte Form von Zucker im Körper, aus der Leber freisetzt, sobald dieser nach dem kohlenhydrathaltigen Mittagessen abfällt. Anschließend sinkt der Blutzucker wieder ab und wird mit dem Kuchen wieder erhöht. Eine Achterbahnfahrt aus Insulin und Cortisol, welche die Fettverbrennung blockiert und vor allem zu Körperfettansammlung im Bauch- und Hüftbereich (Muffin-Top) sorgt.

Spaß beiseite, Kuchen als Ausnahme ist ok. Aber auch hier gibt es deutlich gesündere Alternativen zu den üblichen Produkten, die man einfach selbst backen kann. In der täglichen Ernährung sollte man lieber auf einen guten Proteinriegel zurückgreifen, wenn es süß schmecken soll.

Das Abendessen

Das Abendessen enthält in diesem Fall die größte Menge an Protein, jedoch immer noch sehr wenig. Dazu wieder Obst, für den Fall, dass die Leber noch Platz hat. Generell ist Obst natürlich gesund, aber auch hier sollte die konsumierte Menge abhängig vom Aktivitätslevel sein.

Obwohl man oft liest, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick machen, gibt es übrigens keinen magischen Schalter, der die Speicherung in Form von Fett zu diesem Zeitpunkt beschleunigt. Da die meisten Menschen aber am ehesten abends zu Chips und Schokolade greifen, ist das eine gute Taktik um diese zu vermeiden.

Mein Ansatz ist es, meinen Kunden die Kohlenhydrate am Abend zu lassen, bzw. sie vom Frühstück oder Mittagessen dorthin zu verlagern. Das ist oftmals wesentlich sozialverträglicher, wenn man mit dem Partner oder der Familie isst. Und wie ich bereits erklärt habe und es wahrscheinlich jeder aus der eigenen Erfahrung kennt: der Teller Nudeln (wahlweise auch Reis, Kartoffeln, Quinoa o.ä.) macht müde. Am Abend ist das durchaus ein gewollter Nebeneffekt. Gesunde Fette und Protein, ob tierischer Herkunft oder nicht, jedoch immer von guter Qualität, sollten in dieser Mahlzeit ebenfalls wieder enthalten sein, wie beispielsweise Lachs aus Wildfang oder Tempeh aus nicht genmodifiziertem Soja.

Wasseraufnahme

Generell sieht die Wasseraufnahme auf dem Foto schon ganz gut aus. Ich gebe jedem Kunden beim ersten Termin ein Wasserziel vor, da viele Menschen deutlich zu wenig Wasser trinken. Dehydrierung ist ein Stressor, verdickt unser Blut, macht uns schwächer und weniger leistungsfähig.

Fazit

Eventuell erkennst du dich ja in der abgebildeten Ernährungsweise wieder. Wenn es dir damit nicht wirklich gut geht, hast du jetzt ein paar Tipps was du daran ändern kannst. Die richtigen Nahrungsmittel zum richtigen Zeitpunkt sowie eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen sind wichtig, wenn du gesund und fit sein möchtest. Die beste Ernährungsweise ist die, mit der du dich gut fühlst und auch so aussiehst.

 

Wenn du professionelle Unterstützung benötigst und größere Fortschritte machen willst, kannst du ganz einfach Kontakt zu mir aufnehmen. Damit wir uns kennen lernen können und ich deine Probleme und Ziele verstehen kann, melde dich hier für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch:

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In diesem Video erzähle ich mehr Gesundheit und Abnehmen:

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