Vorab: ich will Intermittierendes Fasten niemandem schlecht reden – der Erfolg gibt denjenigen Recht, die sich damit gut fühlen und die damit Körperfett abbauen konnten. Jeder Mensch ist anders und wenn etwas für dich nachweislich funktioniert, mach damit weiter, egal was andere (inkl. mir) sagen. Wenn es jedoch nicht für dich funktioniert, solltest du es ändern, egal wie viele andere Menschen damit Erfolg hatten.

Kürzlich sagte mir ein Kunde, mit dem ich aktuell nicht im Studio trainieren darf und dem es als begeisterter Skifahrer draußen im April noch zu kalt ist um zu trainieren, dass er jetzt Intermittierendes Fasten (kurz IF) machen wolle, denn er müsse jetzt dringend etwas tun, um abzunehmen.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Es gibt verschiedene Modelle, aber die wohl verbreitetste Form von IF ist 16/8, wobei man entweder die erste/n oder die letzte/n Mahlzeit/en des Tages ausfallen lässt und so 16 Stunden fastet und ein Nahrungsaufnahmefenster von 8 Stunden hat. Häufig wird das Frühstück ausfallen gelassen – was ja ohnehin viele Menschen in Deutschland machen – und es wird nur zwischen 12-20 Uhr gegessen. Dem IF werden viele gesundheitliche Vorteile bei erhöhtem Blutzucker u.ä. zugeschrieben und prinzipiell bin ich auch kein Gegner des Fastens. Sofern es nicht zu Unterzucker und damit zu Muskelabbau führt.

Ich sagte meinem Kunden, dass IF für ihn wahrscheinlich nicht funktionieren wird, da ich ihn nicht erst seit gestern kenne, er es jedoch gerne versuchen solle und ich mich im Erfolgsfall gerne eines Besseren belehren lasse. Manche Erfahrungen müssen die Leute selber machen, auch wenn sie eigentlich Geld dafür zahlen, um von meiner Erfahrung mit sehr vielen Kunden profitieren zu können.

Die Aussage meines Kunden war, dass der aus dem TV bekannte Arzt Dr. Eckart von Hirschhausen mit IF abgenommen und es empfohlen habe. Darauf war meine Antwort: Dr. Hirschhausen hat vielleicht auch Schuhgröße 47, die passt dir deshalb noch lange nicht. Außerdem bin ich schlanker und muskulöser als er, wenn es also um die persönliche Form des Empfehlungsgebers geht, musst du dich wie ich ernähren…

Das war natürlich ein Witz, sollte aber auf die individuellen Unterschiede zwischen den Menschen hinweisen, weshalb eine Methode nicht zwangsläufig für Person X funktioniert, nur weil sie für Person Y funktioniert hat. Solche allgemeinen Empfehlungen sind immer mit Vorsicht zu genießen.

Ein Punkt, den ich nachvollziehen kann, war die Aussage meines Kunden, dass IF gut in seinen Alltag passen würde, da er beruflich auch viel unterwegs ist und er abends oft noch auswärts in Hotels essen muss. Das Problem ist, dass dieser Alltag und diese dem IF bereits sehr ähnliche Form der Ernährung eben bei ihm dazu geführt hat, dass er (auch aus gesundheitlicher Sicht) deutlich zu viel Bauchfett aufgebaut hat. Mehr vom selben bzw. das Gleiche noch extremer zu machen ist dann meistens nicht die Lösung.

Aber wenn man mit IF Kalorien reduziert, nimmt man doch ab?

Natürlich sind für den Aufbau von Körperfett Kalorien nötig. Es werden auch Kalorien mit dem IF eingespart, WENN den Rest des Tages (also in den 8 Stunden) weniger gegessen wird als mit der bisherigen Ernährungsweise über den ganzen Tag und so ein Kaloriendefizit erreicht wird. Wird außer den Kalorien jedoch nichts an der Ernährungsweise geändert, dann ist IF quasi eine modifizierte FDH-Diät (Friss die Hälfte). Einfach weniger von dem Essen, was einen dick gemacht hat. Das funktioniert in den meisten Fällen genauso schlecht wie FDH, denn die meisten Menschen essen nicht zu viel von den falschen Nahrungsmitteln, sondern zu wenig von den richtigen Nahrungsmitteln. Jeder kennt Menschen, die eigentlich kaum etwas essen, aber aussehen wie ein Apfel mit Zahnstochern als Arme und Beine. Diese Körperform hat einen hormonellen Hintergrund, zu dem ich gleich noch kommen werde.

Kalorien sind nämlich nur EIN Schlüsselfaktor von mehreren, um Leistung, Wohlbefinden, Muskelaufbau/-erhalt und Fettabbau zu ermöglichen. Ein Kaloriendefizit, das mit den falschen Nahrungsmitteln erreicht wird, wird zu Muskelabbau und damit zu prozentualem Aufbau von Körperfett (auch im Kaloriendefizit) führen und man wird sich dabei miserabel fühlen und im Falle einer zu großen Kalorienrestriktion auch seinen Stoffwechsel verlangsamen. Weniger Holz auf`s Feuer (= den Stoffwechsel) zu schmeißen lässt das Feuer nicht unbedingt besser brennen.

Sagen wir mal jemand isst Brot mit Wurst zum Frühstück, etwas aus der Kantine oder einem Imbiss/ To Go Restaurant zum Mittag und abends zuhause gibt es nochmal Brot oder Nudeln. Ist jetzt die Lösung um abzunehmen, einfach das Brot mit Wurst am Morgen wegzulassen? Sehr wahrscheinlich nicht. Es wird nämlich zu hormonellen Reaktionen führen, die dem Ziel Körperfettreduktion entgegenstehen. Zumal fehlt eine (wenn auch nicht hochwertige) Portion Protein, wovon die meisten Menschen ohnehin schon zu wenig essen.

Warum ist Intermittierendes Fasten für viele Menschen nicht geeignet?

Neben den Kalorien sind Hormone ein weiterer wichtiger Schlüsselfaktor, wenn es um Leistung, Wohlbefinden, Muskelaufbau/-erhalt und Fettabbau geht.

Es existieren nur zwei Wege, um unseren Blutzucker zu regulieren:

1. Über die Nahrung
2. Über die Hormone

Nahrung liefert dem Körper Glukose (Kohlenhydrate/ Zucker), welche den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Das einzige Hormon, was den Blutzucker wieder senken kann, ist Insulin.

Es gibt jedoch 5 Hormone, welche den Blutzucker ebenfalls anheben können. Das wichtigste, auf das ich hier eingehen möchte, ist Cortisol. Oft als Stresshormon bezeichnet, hat es eigentlich vor allem eine Aufgabe: unserem Körper Energie zu liefern, wenn dieser sie braucht. Dabei wird Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) auf Leber und Muskulatur freigesetzt und der Blutzucker kann ansteigen, ohne dass Nahrung aufgenommen wurde. Dies ist sehr wichtig, da ein zu niedriger Blutzucker mit starkem Leistungsabfall korreliert und unser Gehirn ausschließlich Zucker als Brennstoff verstoffwechselt.

Konstant erhöhtes Cortisol erhöht unseren Blutzucker also unabhängig vom Kohlenhydratkonsum. Somit ist weder eine Low-Carb Ernährung noch Fasten die Lösung, um den Blutzuckerspiegel zu optimieren.

Warum ist ein stabiler Blutzuckerspiegel so wichtig?

Aus mehreren Gründen. Jeder kennt das Gefühl, wenn der Blutzucker in den Keller geht. Besonders schnell erreicht man es, wenn man lange nicht gegessen und  am besten davor noch trainiert hat und sich dann körperlich anstrengt. Auch viele Sportler kennen den „Mann mit dem Hammer“. Man wird zitterig, es wird einem schummerig und schwarz vor Augen und man muss sich setzen oder hinlegen. Bei weniger starker Ausprägung verspürt man vor allem eins: Heißhunger auf Kohlenhydrate bzw. etwas Süßes.

Dieses Gefühl wird es sehr unwahrscheinlich machen an dem Zeitpunkt wo man beim IF schließlich essen darf nicht automatisch zu viel zu essen.

Ich habe bereits mit vielen meiner Kunden Langzeitblutzuckermessungen gemacht. Um es mal zu veranschaulichen, wie sich der Blutzucker im Laufe eines Tages beim IF mit zwei regulären Mahlzeiten (mittags und abends) verhält, hier eine Messung:

 

Im roten Bereich herrscht massiver Unterzucker

 

Unterzucker bedeutet, dass der Anstieg der Kurve zu diesen Zeitpunkten durch Cortisol ausgelöst wird. Das bedeutet gleichzeitig, dass die Kohlenhydrate für den Anstieg teilweise aus der Muskulatur kommen und ggf. sogar Protein aus der Muskulatur abgebaut wird. Kurz: man ist katabol, was das Gegenteil von anabol ist und ein Zustand, der aus Sicht von Muskelerhalt und -aufbau vermieden werden sollte. Des Weiteren ist Cortisol ein Gegenspieler des Hormons Testosteron. Dauerhaft erhöhtes Cortisol und ein niedriger Testosteronspiegel korrelieren nachweislich mit Körperfettansammlung im Bauchbereich. So wie es bei meinem Kunden ja bereits der Fall ist. Zu viel Cortisol kann außerdem die Darmgesundheit und damit die Nährstoffaufnahme verschlechtern, sowie die Schilddrüse und damit den Stoffwechsel verlangsamen.

Was außerdem auf dem Bild auffällt ist, dass aufgrund der frühen letzten Mahlzeit des Tages gegen 18 Uhr (20 Uhr hätte die Kurve auch nur zwei Stunden weiter nach rechts geschoben) auch die komplette Nacht im Unterzucker verbracht wird. Aus der Erfahrung vieler Messungen und deren Besprechung mit Kunden kann ich sagen, dass dies mit sehr schlechter Schlafqualität einhergeht. Das kommt daher, dass Cortisol ein Gegenspieler des Tiefschlafhormons Melatonin ist.

Für jemanden der eine solche Langzeitblutzuckermessung aufweist, ist IF definitiv und objektiv nicht die Lösung. Ja, man könnte natürlich nochmal die Zusammensetzungen der Mahlzeiten untersuchen. Es gibt Mahlzeiten, die den Blutzucker länger stabilisieren und es könnten mehr als zwei Mahlzeiten konsumiert werden. Auch das wird jedoch in einer zu langen Phase ohne Nahrungszufuhr nur bei wenigen Menschen in einem stabilen Blutzucker resultieren. Auch so einen Fall hatte ich schon. Da ist jedoch auch mit IF keine Besserung aufgetreten, da abends Süßigkeiten gegessen und einfach zu viele Kalorien konsumiert und Ausnahmen gemacht worden sind. Ebenfalls gab es eine klinische Unterfunktion der Schilddrüse, die wie gesagt durch hohes Cortisol begünstig wird. Regelmäßigere kleinere Mahlzeiten, bestehend aus viel Gemüse, Protein und ein wenig gesunden Fetten wären hier eine deutlich bessere Lösung. Zudem Supplemente, die die Schilddrüsenfunktion unterstützen. Dann brennt das bereits erwähnte Feuer des Stoffwechsels deutlich schneller.

In der Einleitung bin ich außerdem auf den Fall meines Kunden eingegangen, der, so wie viele Menschen, beim IF einfach nur sein Frühstück ausfallen lässt. Den einzigen positiven Punkt, den ich bei ihm sehen würde, wäre, dass er nach 20 Uhr kein Bier mehr trinkt. Aber auch da werden wahrscheinlich Ausnahmen gemacht, die das durch das IF verursachte Kaloriendefizit dann wieder zunichte machen.

Fazit: meiner Erfahrung nach, beruhend auf YPSI Hautfaltenmessung und Langzeitmessungen des Blutzuckers meiner Kunden, ist IF für viele Menschen nicht geeignet. Fasten ist Stress. Wenn du fasten willst, um deinem Verdauungsapparat eine Pause zu gönnen und Kalorien zu sparen, faste intelligent und unterstütze deinen Körper und vor allem dein Immunsystem mit Aminosäuren, um Muskelabbau zu verhindern und den Blutzucker zu stabilisieren, währen du gleichzeitig kaum Kalorien aber genug Nährstoffe aufnimmst. Hier bietet sich die Grüne Woche an, die ich mit meinen Kunden in diesem Fall durchführe:

 

  Blutzuckerverlauf einer Kundin, die während unserer Zusammenarbeit fast 20 kg in 45 Wochen abgenommen hat, während eines Tages der Grünen Woche.

 

Wenn du auf der Suche nach der für dich und deinen Alltag passenden Ernährung bist und bereit bist auch nur kleinste Änderungen in deiner Ernährung und deinem Lifestyle dauerhaft umzusetzen, kann ich dir helfen, einen für dich machbaren Weg zu finden, um dein Ziel zu erreichen.

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