Eine häufige Ausrede oder manchmal auch legitimer Grund ein Training ausfallen zu lassen ist die Dauer des Trainings. Eine andere das mangelnde Equipment, wenn man unterwegs ist. Daher stelle ich hier zwei Beintrainings vor, die keine 15 Minuten dauern und die auch in einem Hotel, wo es nur einen Beinstrecker oder eine Beinpresse gibt, ausgeführt werden können.

Training 1: Girondas 8×8

Es werden 8 Sätze à 8 Wiederholungen ausgeführt mit nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das Gewicht wird dabei von Satz zu Satz reduziert, da die Muskulatur aufgrund der unvollständigen Pause schnell übersäuert und übermüdet.

A. Kniebeuge, Beinpresse oder Beinstrecker*, 8 Sätze à 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30 Sek. Pause

*Es kann an der Beinpresse, dem Beinstrecker oder für Trainierende mit ausreichender Kraftausdauer mit Kniebeugen gearbeitet werden. Der Beinstrecker übersäuert den Muskel sehr lokal und ist nicht wirklich anstrengend für den Kreislauf, die Beinpresse schon eher, Kniebeuge ist die metabole Hölle.

B. 45° Backextension, KH vor der Brust halten, 2 Sätze à 6/6 Wiederholungen (Drop-Set**), 2012 Tempo, 180 Sekunden Pause

**beim Drop-Set beginnst du mit einem schweren Gewicht für 6 Wdh. und reduzierst das Gewicht nach der sechsten Wdh. so, dass du 6 weitere Wdh. ausführen kannst.

Training 2: Aufsteigende, einseitige Pyramide mit Finisher

Du führst drei reguläre Sätze Kniebeugen oder Beinpresse durch, wobei du das Gewicht durch das Satz-Schema der aufsteigenden, einseitigen Pyramide jeden Satz steigerst, um dein Nervensystem zu aktivieren und mehr schnellkräftige Muskelfasern zu rekrutieren. Anschließend ermüdest du deine ausdauernden Muskelfasern mit einem Finisher.

A. Kniebeuge oder Beinpresse, 3 Sätze à 10,8,6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 150 Sek. Pause

B. Atemkniebeugen oder 2-Minuten-Beinpresse

Atemkniebeugen*, 1×20, 4013 Tempo

2-Minuten-Beinpresse**, 120 Sek., 2010 Tempo

*Bei den Atemkniebeugen wählst du ein Gewicht, mit dem du zu dem aktuellen Zeitpunkt noch ca. 12 Wdh. im 4010 Tempo schaffst. Damit machst du dann 20 Wdh. Möglich ist dies, indem du am obersten Punkt der Kniebeuge pausierst und bis zu drei Sekunden/ Atemzüge lang Luft holst. Dadurch bist du in der Lage weitere Wdh. zu machen. Die Atemkniebeuge ist ein ziemliches Nahtoderlebnis und trägt nicht umsonst auch den Namen „Widowmaker“.  

**Die zwei Minuten-Beinpresse ist wie der Name schon sagt ein zwei Minuten andauernder Satz an der Beinpresse. Versuche ein Gewicht zu wählen, welches dir geschätzt 50 Wdh. oder etwas weniger ermöglicht und was nach einer Minute anfängt richtig Spaß zu machen (Spaß = Brennen im Muskel). Rein rechnerisch wären 120 Sekunden in einem 2010 Tempo exakt 40 Wiederholungen, doch in der Realität variiert das Tempo meist während der Übung und das geschätzte Gewicht für 50 Wdh. passt meistens ganz gut. Wenn du nach den zwei Minuten direkt aufstehen kannst, war es viel zu leicht. Nach einer Minute solltest du innerlich beten, dass die Zeit schneller läuft, dann passt das Gewicht.

Bodybuilding Legende Milos Sarcev beaufsichtigt mich bei einem Giant-Set für den Quadrizeps im Rahmen seines Maximum Hypertrophy Seminars bei Urban Athletes in Köln im Juni 2018. Die schlechte Bildqualität ist dem Screenshot aus einem Video geschuldet, welches  auf meiner Facebookseite zu finden ist.

Das waren zwei zeiteffiziente Beintrainings, die man in jedem Gym mit Beinpresse oder notfalls auch nur mit einem Beinstrecker ausführen kann. Auch im Urlaub vor dem abendlichen Buffet bietet es sich an, die Glykogenspeicher in den Beinen zu leeren, um dort Platz für die vielen Kohlenhydrate zu schaffen, damit diese nicht in die Fettpolster wandern.

Viel Spaß!

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