Gestern bekam ich von einem Kunden einen Online-Artikel zugeschickt. Ich werde den Artikel hier nicht im Original posten oder wörtlich zitieren, sondern lediglich auf die sinngemäßen Behauptungen im Artikel eingehen und meine Antworten an den Kunden 1:1 wiedergeben.

Für alle die meine Meinung dazu interessiert, viel Spaß beim Lesen!

 

 

Behauptung im Artikel:

Proteinshakes sind nicht nötig, um Muskeln wachsen zu lassen. Unsere Nahrung enthält ausreichend Protein, so dass selbst für einen Kraftsportler ein maximales Muskelwachstum gewährleistet ist. 

Meine Meinung:

1. Ich weiß nicht was er mit „unsere Nahrung“ meint. Wie sieht die aus?
2. „Ausreichend“ ist Schulnote 4.
3. Ausreichend für maximales Muskelwachstum sicherlich nicht. Der Bedarf unterscheidet sich natürlich. Eine 60 kg Bürokraft, die keinen Sport macht, hat einen geringeren Proteinbedarf als ein 100 kg Mann, der Muskeln aufbauen will und mehrfach pro Woche trainiert. 1,8 -2,5 g / kg Körpergewicht ist laut etlichen Studien ein guter Wert für Muskelaufbau. Profibodybuilder nehmen 3+ g/ kg KG.
4. Wenn du dem Professor mehr glaubst als mir lassen wir den Shake nach dem Training weg. Sparst du Kalorien und ich Geld.

 

Behauptung im Artikel:

Der Eiweißbedarf eines Sportlers beträgt pro Tag ungefähr 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Schwimmerin sollte somit gute 100 Gramm Protein zu sich nehmen. Allein in 100 Gramm Erdnüssen stecken schon rund 30 Gramm Protein.

Meine Meinung:

…und 49 g Fett. Das heißt wenn sie ihren Proteinbedarf mit Erdnüssen decken würde, würde sie viel zu viel Fett aufnehmen. Zudem ist es unvollständiges Protein und Erdnüsse sind ein weit verbreitetes Allergen, keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte und potentiell entzündungsfördernd aufgrund des hohen Omega-6 Gehaltes.

(Anmerkung: Es ist natürlich möglich den Proteinbedarf nur über die Ernährung zu decken und die Schwimmerin könnte ja auch noch beispielsweise Fleisch essen. Für einen 100 kg Mann wäre das dann aber schon schwerer. Nüsse sind eine suboptimale Proteinquelle, vor allem wenn man abnehmen und Kalorien aus Fett einsparen möchte und anteilig mehr Protein aufnehmen möchte ohne gleichzeitig noch viele Fette oder Kohlenhydrate zu konsumieren. Von daher sind Erdnüsse ein schlechtes Beispiel.)

 

Behauptung im Artikel:

Beim Ausdauersport wird besonders viel Energie benötigt. Dann kann es sinnvoll sein, kurz nach dem Sport Protein zu konsumieren.

Meine Meinung:

Unsinn, beim Ausdauersport werden Kohlenhydrate und Fette verbrannt. Protein ist kein Brennstoff, sondern ein Baustoff, der nur im Notfall verbrannt wird.

 

Behauptung im Artikel:

Die Proteinzufuhr kann auch in Form eines Käsebrots oder Joghurts erfolgen.

Meine Meinung:

Beide enthalten so gut wie kein Protein, von daher wiederspricht er sich da oder der Journalist hat es falsch aufgeschrieben.

 

Behauptung im Artikel:

Proteinpulver ist praktisch. Ein Shake ist einfacher mitzunehmen als ein Mix aus Quark, Milch und Banane. Reichlich Protein liefern jedoch beide Varianten.

Meine Meinung:

Richtig. Der Quark enthält aber auch deutlich mehr Casein und die Milch viel Laktose, die viele Menschen schlecht vertragen. Whey Protein Pulver ist wesentlich bekömmlicher und wird aufgrund der flüssigen Darreichungsform auch viel schneller aufgenommen und verdaut als Quark.

(Anmerkung: Alternativ kann man auch vegane Proteinshakes verwenden)

 

Behauptung im Artikel:

Eiweißbrot macht schnell satt, da es mehr Kalorien und Fett enthält. Der Kohlenhydratgehalt eines Eiweißbrotes ist ca. fünfmal geringer als der von einem herkömmlichen Mischbrot.

Meine Meinung:  

Der große Nachteil des Eiweißbrotes ist, dass in den meisten Fällen einfach mehr Gluten (unverdauliches Klebereiweiß, was Darmentzündungen fördert) oder Soja (östrogenfördernd) enthält. Also minderwertiges Eiweiß. Es ist ein Marketing-Müllprodukt. Wie so vieles wo in letzter Zeit „High Protein“ draufsteht. Das ist einfach nur der nächste Trend nach Low Fat und Low Carb.

Ein Brot ist generell keine Proteinquelle, sondern primär eine Kohlenhydratquelle. Ein Sauerteigbrot mit Fleisch, Fisch oder Eiern zu belegen ist ein guter Weg, um den hochwertigen Proteinanteil der Mahlzeit zu erhöhen.

 

Behauptung im Artikel:

Wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen kann vor allem abends sinnvoll sein. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht unnötig und die Insulinausschüttung wird niedrig gehalten.

Meine Meinung:

Das kann sein. Das Gegenteil kann auch sein. Siehe die Langzeit-Blutzuckermessung die du selbst bei mir gemacht hast. Es hängt von der Art der Kohlenhydrate und deiner Darmbiotik ab, wie die Blutzuckerantwort ausfällt. Das konntest du ja selbst anhand deiner Messungen nachvollziehen.

 

Behauptung im Artikel:

Abends wenig Kohlenhydrate zu essen hat den Effekt, dass der Fettstoffwechsel nicht so gehemmt ist und über Nacht gut arbeitet.

Meine Meinung:

Nachts verbrennt man generell kaum Kalorien, da man sich ja nicht bewegt. Die Gesamtkalorienzufuhr ist wesentlich entscheidender als das Kohlenhydrat-Timing, um abzunehmen. 

Ich empfehle Kohlenhydrate abends, weil sie tendenziell müde machen und morgens den Blutzuckerspiegel oft noch stärker beeinflussen als abends.

 

Behauptung im Artikel: 

Wer jedoch tagsüber sehr aktiv war und zum Beispiel Kraftsport gemacht hat, braucht Kohlenhydrate vor dem Schlafen, um sich nachts zu regenerieren.

Meine Meinung:

Tendenziell richtig.

 

Behauptung im Artikel:

Kohlenhydrate sind für Sportler wichtig, um leistungsfähig zu sein. Insbesondere in intensiven Trainingsphasen sind sie notwendig, weil sie wichtige Energie liefern, die schneller zur Verfügung steht als zum Beispiel Fette. Eine Strandfigur kommt nur durch hartes Training und nicht durchs Weglassen von Kohlenhydraten. Training ist die Grundvoraussetzung, um Muskeln aufzubauen.

Meine Meinung:

Das ist richtig. Das Training setzt den Reiz für den Muskel zum Wachsen. Mit zu viel Körperfett über der Muskulatur wird die Strandfigur jedoch nicht sichtbar. Daher ist die Ernährung entscheidend für Körperfettaufbau oder -abbau. You can`t outtrain a bad diet.

 

Behauptung im Artikel:

Das trifft aber eben nur auf Menschen zutrifft, die sich ausreichend bewegen. Diese können Kohlenhydrate gut als Energielieferanten verstoffwechseln. 60 Prozent der Menschen in Deutschland bewegen sich weniger als die Minimalbewegungsempfehlung. Diese Menschen sollten beim Kohlenhydratverzehr aufpassen. Eine Empfehlung der WHO besagt, dass Erwachsene sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen sollten: Kinder und junge Erwachsene sollten sich sogar 60 Minuten pro Tag bewegen.

Meine Meinung:

Genau! Bewegung heißt: 30 Minuten bei mittlerer Intensität (leicht außer Atem = schnell spazieren/ radfahren) bis hoher Intensität (keine Puste mehr zum Reden = unser Training). Im Prinzip heißt das also, du solltest dich an Tagen wo wir nicht trainieren 30 Minuten mit mittlerer Intensität bewegen.

 

Behauptung im Artikel: 

Booster werden stark vermarktet. Man wird dadurch aber nicht stärker oder leistungsfähiger. Bis auf Koffein und Kreatin enthalten sie keine wirksamen Stoffe. Koffein kann mental aktiver machen und so die Motivation für das Training steigern. Die wichtigere Frage ist aber, ob an noch genug Energiereserven hat. Davon hängt der Trainingserfolg ab. Die Booster enthalten zudem manchmal illegale Stimulanzien. Diese Stoffe zu benutzen ist verboten.

Meine Meinung:

Das ist auch meine Meinung und das mit den illegalen Substanzen stimmt. In den meisten Boostern ist der (legale) Hauptwirkstoff hochdosiertes Koffein (deutlich mehr als in unserem Espresso). Das kann die Nebennieren zu sehr ermüden. Wer einen Booster braucht um zu trainieren, der braucht eigentlich mehr Schlaf. Ich verwende sie nicht.

 

Behauptung im Artikel:

Es gibt keine Daten dafür, dass Sportler mehr Vitamine brauchen. Der Vitaminbedarf kann über angepasste Ernährung gedeckt werden. Leistungssportlern können Vitaminkapseln aber Zeit sparen. Menschen, die eine Unverträglichkeit und dadurch einen Nährstoffmangel haben, können von ergänzenden Mittel profitieren. Ob eine Unterversorgung vorliegt, kann vom Arzt festgestellt werden.

Meine Meinung:

Mittlerweile auch vom Labor – weshalb ich dir ja seit Monaten empfehle dort hinzugehen.

(Anmerkung: Kunden die einem diese Art von Artikeln schicken, weisen selbst nicht immer die höchste Compliance, also die Bereitschaft Dinge schnell zu ändern, auf. Weshalb sie einem ja diese Artikel schicken, die sie in ihren Glaubenssätzen bestärken, aber in ihrem Fortschritt behindern. Bluttests mit meinen Kunden ergaben fast zu 100 % Vitamin- und Nähstoffmängel. Vor allem Vitamin D, Magnesium und Zink sind oft sehr niedrig. Die Behebung solcher Defizite kann den Unterschied zwischen Stillstand oder Rückschritt und Fortschritt ausmachen.)

 

Behauptung im Artikel:

Mit Nahrungsergänzungsmitteln können sich Sportler unbewusst dopen. Durch Produktionsfehler können unabsichtlich Anabolika in die Präparate gelangen. In der sogenannten Kölner Liste sind deshalb öffentlich Nahrungsergänzungsmittel mit minimiertem Doping-Risiko aufgelistet.

Meine Meinung:

Jein. Stimmt, aber die Kölner Liste ist primär Marketing und es wurden meines Wissens immer nur bestimmte Chargen vom jeweiligen Produkt getestet, was nicht bedeutet, dass per se alle nachfolgenden Chargen sauber sind. Davor wird auch auf der Homepage gewarnt.

Es gibt sogar bestimmte Bodybuildingfirmen die dafür bekannt sind, Produkte mit wirksameren, illegalen Substanzen zu verunreinigen, um die Wirkung zu erhöhen.

(Anmerkung: Nicht gelistete Produkte sind nicht zwangsläufig unsauber. Eine Kontamination im nicht wirksamen Bereich wäre für nicht Doping getestete Hobbysportler zudem eher irrelevant. Nahrungsmittelergänzungen sind wie Fallschirme: ich würde keinen billigen kaufen und dem Hersteller vertrauen.)

 

Behauptung im Artikel:

Nahrungsergänzung ist teuer und hat in der Regel keinen leistungssteigernden Effekt.

Meine Meinung:

Das ist eine Pauschalaussage. Es gibt auch total billige Nahrungsergänzungen. Nicht, dass diese gut wären.  

Keinen leistungssteigernden Effekt ist völlig haltlos, ich habe Blutwerte die das Gegenteil beweisen. Mehr Leistung durch besseren Schlaf, ein gesünderes Immunsystem und so auch bessere und schnellere Regeneration. Bei einem zu großen Vitamin D Mangel können sogar Knochen porös werden. Ich kenne einen solchen Fall, er hat sich das Schlüsselbein beim Krafttraining gebrochen. Vitamin D im einstelligen Bereich.

  

Behauptung im Artikel:

Gesundheitlich birgt die Einnahme von Nahrungsergänzungen kaum ein Risiko. Man könnte das Geld jedoch lieber in qualitativ höherwertige Lebensmittel investieren.

Meine Meinung:

Beim Bas Kast waren die Vitamine ja noch (Lungen)krebserzeugend. Aber das war ja das Beta-Carotin aus der Raucherstudie…

(Anmerkung: Natürlich sollte die Qualität der Nahrung hoch sein. Nahrungsergänzung soll ja auch keine Nahrung ersetzen, sondern sie ergänzen. Einen Vitamin D oder Magnesium Mangel wird man schwer über die Nahrung ausgleichen können.

Zuvor hatte derselbe Kunde schon auch auf das Buch des Wissenschaftsautors Bas Kast aufmerksam gemacht. Primär mit der Intention, mich davon zu überzeugen, dass laut Metastudien Nahrungsergänzungen schlecht, Getreide und Milchprodukte aber gut seien. Meine Anmerkung, dass sein Körperbau aber der Figur aus der Grafik im Buch gleicht, die laut Bas Kast sehr wenig Getreide/ Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, wurde nicht wirklich in aktive Ernährungsanpassung umgesetzt.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln hat sich Herr Kast offensichtlich nicht genügend auseinandergesetzt und mir zu wenig Praxiserfahrung, um seine Empfehlung anzunehmen. Meine Gedanken zu Nahrungsergänzungen findest du hier.)

 

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