Neben vielen Mythen im Bereich Training, wie z.B. dem, dass tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind (mehr dazu hier) halten sich auch viele Mythen und Irrtümer im Bereich Ernährung hartnäckig. Oft sind diese besonders langlebig, weil sie, wie viele Mythen, auf einer Studie beruhen, die viele Menschen dazu verleitet hat den Kontext nicht in Betracht zu ziehen und den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr zu sehen. Ein sehr populärer Mythos, auf den ich regelmäßig angesprochen werde, ist folgender: „Der Körper kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit auf einmal verdauen, der Rest wird ausgeschieden oder nicht genutzt.“

Arnold wusste schon vor der Studie: mehr als 30 g Protein sind optimaler als 30 g.

Das heißt, man müsste seinen Proteinbedarf in 30 g Portionen über den Tag aufteilen. Oder anders gesagt, wenn du ein Steak mit mehr als 30 g Protein isst (30 g Protein sind ca. 120 g Rindfleisch) dann ginge der Überschuss einfach den Lokus herunter. Das ist natürlich kompletter Unsinn, wie jeder mit auch nur ein bisschen Beobachtungsgabe und Lebenserfahrung wissen sollte. Als Fett wird das Protein auch nicht so schnell gespeichert. Was also passiert, wenn wir mehr als 30 g pro Mahlzeit zu uns nehmen?

Die Annahme, dass ein Mensch nicht mehr als 30 g Protein verstoffwechseln kann, beruht auf der falschen Interpretation von einigen Studien, die im Abstract der Studie, die ich gleich noch vorstellen werde, ebenfalls erwähnt werden. Diese Studien haben die Protein Synthesis (PS), also den Aufbau von Muskelmasse, untersucht und kamen zu dem Schluss, dass für die Maximierung des den Muskel aufbauenden Signals nur ca. 20-35 g Protein nötig sind. Verglichen mit einer Baustelle ist es ist also so als würde man sagen: die Maurer können nur maximal 30 Steine pro Einsatz einbauen. Mehr Steine machen das Haus nicht schneller fertig.

Glücklicherweise haben aber die (lobenswert: teilweise dieselben) Wissenschaftler auch noch eine andere Studie herausgebracht. Kim et al. fanden 2016 in dieser Studie heraus, dass 70 g Protein in einer Mahlzeit einen größeren anabolen Effekt hatten als 40 g Protein. Beide Mahlzeiten maximierten die PS. Doch warum waren die 70 g dann doch effektiver für den Muskelaufbau? Ganz einfach: weil Protein halt noch wesentlich mehr macht, als nur die PS zu stimulieren und Muskelaufbau mehr ist als nur die PS. Neben dem Aufbau von Protein gibt es nämlich auch noch den Abbau von Protein, oder auch Protein Breakdown (PB). Als Metapher: was bringen 30 Steine für die Maurer, wenn im vorangegangenen Training schon 30 Steine mit dem Vorschlaghammer zerschlagen wurden? Da wird nur repariert, nicht aufgebaut. Man kann nur mehr Muskelmasse aufbauen, wenn man nicht gleichzeitig die selbe Menge Muskelmasse abbaut. Es sei denn, es kommt mehr Protein rein als raus geht. Durch die größere Menge Protein in der Studie entstand eine größere Net Balance (NB), also eine bessere Proteinnettobilanz. Dies führen die Forscher weniger auf die Steigerung der PS, als viel mehr auf die Verringerung des PB zurück:

„The previously suggested “optimal dose” of protein intake in a meal (…)was recommended entirely based on the response of PS at the muscle level. The determination of the true optimal dose of protein in a meal should also account for the other side of the protein balance equation, i.e., PB. There is a complex relationship between protein synthesis and breakdown in a variety of circumstances.“

Die Lehre der Studie: Guck nicht durch einen Strohhalm auf die Welt, sondern betrachte das große Ganze und die Zusammenhänge. Glaube vor allem einem Mythos nicht, wenn du überall sehen kannst, dass Menschen die große Mengen Muskeln aufbauen oft sehr viel mehr als die angeblich „optimale Dosis“ von 30 g Protein pro Mahlzeit konsumieren.

Mehr ist allerdings auch hier nicht immer besser. Wieviel Protein du insgesamt aufnehmen solltest hängt von vielen Faktoren, wie u.a. Ziel, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz, Muskelmasse und Geschlecht ab. Viele Trainierende nehmen aber wahrscheinlich eher zu wenig Protein als zu viel auf, weshalb es oft trotz hartem Training nicht so richtig mit dem Muskelaufbau klappen will. Denk an die Maurer und den Vorschlaghammer.

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