Zum Glück gibt es Studien! Das meine ich ernst, denn in meinen bisherigen Artikeln habe ich schon des Öfteren auf Studien verwiesen und als Diplom Sportwissenschaftler weiß ich natürlich um deren Nutzen und Notwendigkeit. Doch eine Studie ist nicht gleich eine Studie und oft sind deren Ergebnisse beeinflusst vom Interesse der Auftraggeber – besonders wenn es um Supplemente oder Ernährung geht – oder werden absichtlich oder unabsichtlich falsch interpretiert, um eigene Zwecke zu rechtfertigen (Stichwort China-Study/ Veganer) oder es werden aufgrund der Ergebnisse Äpfel mit Birnen verglichen. Dazu später mehr.
Diese Studie von 2017 untersuchte das German Volume Training (GVT). Wer direkt wissen möchte was GVT ist, der kann erst den verlinkten Artikel am Ende dieses Artikels lesen. In der Studie wurde GVT mit einem Training mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen vergleichen. Bis auf die Satzzahl waren die Programme identisch. Es wurde 12 Wochen lang 3x pro Woche nach einem 3er-Split – Brust & oberer Rücken/ Beine/ Schultern & Arme – trainiert. Die Probanden hatten mindestens ein Jahr Krafttrainingserfahrung und wurden angehalten während der Studie mehr als sonst zu essen. Somit ein durchaus solides Studiendesign, auch wenn ich mit den Probanden nicht 12 Wochen lang das selbe Programm und vor allem nicht nur einmal pro Woche die gleichen Muskelgruppen trainieren würde, wenn ich ernsthaft Fortschritte mit ihnen machen wollte.
Wie dem auch sei, die Studie kommt zu dem Schluss, dass GVT in Bezug auf Muskel- und Kraftzuwachs nicht besser als 5 Sätze à 10 Wiederholungen ist, zumindest für den Oberkörper. Was mich nicht verwundert. Denn ich halte 5 Sätze à 10 Wiederholungen für den Oberkörper auch für effektiver als 10 Sätze à 10 Wiederholungen. Warum? Die mögliche Intensität von ca. 60 % bei 10 Sätzen ist bei herkömmlichem Krafttraining (ich meine hier nicht Blood-Flow-Restriction Training) für den Oberkörper einfach zu wenig, um einen ausreichenden Hypertrophiereiz zu setzen und das Volumen ist für kleine Muskeln wie die Arme zu hoch. Wie die Studie ja auch gezeigt hat. In unserer täglichen Praxis haben ich und andere Trainer die gleichen Erfahrungen gemacht.
Ich verwende das GVT seit Jahren ausschließlich für Kniebeugen. GVT stammt schließlich aus dem Gewichtheben und wurde ursprünglich eingesetzt, damit die Gewichtheber Muskelmasse in der Off-Season aufbauen und eine Pause für ihren unteren Rücken von der hohen Intensität der Gewichthebeübungen bekommen. Da wäre es aus sporthistorischer und logischer Sicht für die Studie natürlich naheliegend gewesen, Kniebeugen als Beinübung zu nehmen. Dies ist leider nicht gemacht worden, es wurde eine Beinpresse verwendet. Doch selbst hier schrieben die Forscher:
„Therefore, for muscle strength, the upper body may potentially respond more favorably to five sets compared to 10 sets whereas the opposite may occur for the lower body (10 sets being better than five sets). Future research is needed to elucidate the effect of resistance training volume (i.e., number of sets) on upper versus lower body muscle strength and hypertrophy.“
Und weiter:
„Based on the calculated effect sizes, there appears to be a possibility that strength and hypertrophy responses following higher training volumes may differ for upper and lower body muscles.“
Das ist auch meine Erfahrung. Erst recht wenn man Kniebeugen für das GVT verwendet. Denn 10×10 tiefe Kniebeugen mit 60 % von seinem Repetition-Maximum (RM) auszuführen ist von der metabolen Belastung etwas ganz anderes, als 10×10 mit 60 % vom RM an einer Beinpresse zu machen. Was jeder bestätigen wird, der das Programm schon einmal trainiert hat.
Im Personal Training mit Tennisspieler und Doktor der Sportwissenschaft Philipp Born. Auch Philipp hat 2014 im Rahmen seines Before & After Erfolges mit mir das German Volumen Training mit Kniebeugen trainiert.
Nun von dem Ergebnis dieser Studie in Bezug auf den Oberkörper auf die Effektivität eines anderen GVT Programms mit Kniebeugen als einziger A-Übung und längeren Pausen zu schließen, ist schlicht wie Äpfel und Birnen zu vergleichen. Oberkörper ist nicht Unterkörper, Beinpresse ist nicht Kniebeuge. Wer in der Praxis nie 10×10 mit Kniebeugen gemacht hat, sollte sich nicht anmaßen aufgrund dieser Studie über sämtliche GVT Varianten urteilen zu können und es wäre wahrscheinlich ein Fehler, diese für die eigene Trainingsplanung nicht zu nutzen.
Des Weiteren kann man GVT nicht mit anderen, in der Intensität viel höheren Programmen, vergleichen. Natürlich kann man bei anderen Programmen aggressiver das Gewicht steigern und schneller stärker werden. Das ist nur logisch, den GVT ist kein Kraftprogramm, sondern ein Hypertrophieprogramm. Und noch dazu auf dem Kontinuum von Maximalkraft und Kraftausdauer aufgrund der niedrigen Intensität ziemlich weit rechts angesiedelt. Es wird bei einer Trainingsplanung zu einem bestimmten Zeitpunkt und Zweck eingesetzt und dieser Zeitpunkt ist nicht in der Intensitätsphase. GVT trägt das Wort VOLUMEN ja schon im Namen. Der Reiz kommt nicht durch die hohe Intensität, sondern durch das hohe bewegte Gesamtgewicht. Was den Trainierenden trotzdem stärker in der Kniebeuge macht und vor allem dessen Arbeitskapazität auf ein neues Level bringt. GVT eignet sich hervorragend als Basis für Kraftaufbau in den folgenden Trainingsphasen und zur Verbesserung der Kniebeugentechnik des Trainierenden.
Bevor ihr also auf die nächste Studie zu GVT mit Kniebeugen wartet – was ich zum Glück nicht getan habe, denn die aktuelle Studie von 2017 hat seit den 80ern fast 40 Jahre gebraucht – gebt dem Programm im angehängten Artikel eine faire Chance und probiert es selbst aus. Viel Spaß!
Mehr zum German Volume Training und in welcher Variante ich es u.a. verwende lest ihr in meinem vom Juni 2017 Artikel im Functional Training Magazin.
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4 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Was wäre denn besser für Muskelzuwachs? Jetzt vorallem
in der Off-Season..
10x 5 Reps oder 5x 10 Reps?
Beide Protokolle würden die identische Anzahl an Reps und Leistung durchführen.
Hallo David!
Das kommt darauf an. Diese Frage lässt sich nur befriedigend beantworten, wenn man ein Hintergrundinformationen bezüglich Trainingsalter, Status und Ziel des Trainierenden hat.
Off-Season von welcher Sportart? Bodybuilding?
Grundsätzlich ist das Volumen (Gesamtanzahl Reps) mit jeweils 50 natürlich identisch. 10×5, auch Advanced German Volume Training genannt, ist jedoch eine fortgeschrittenere Satz-Wiederholungs-Schema Variante, die dem Trainierenden in der Regel die Verwendung von mehr Gewicht als bei 5×10 und größere Gewichtssteigerungen von Training zu Training ermöglicht. Aufgrund der maximal 5 Wiederholungen entstehen weniger Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat, was es einfacher macht schwereres Gewicht länger zu verwenden und damit submaximales Volumen zu sammeln.
Es können also beide Programme mit Erfolg zu unterschiedlichen Zeiten bei dem selben Trainierenden angewendet werden. Daher sind Studien die besagt Programm X ist besser als Programm Y auch mit Vorsicht zu genießen, denn es ist immer nur eine Momentaufnahme und der Erfolg eines Programms ist u.a. stark davon abhängig, was der Trainierende zuvor gemacht hat und wie genau das Programm ausgeführt wird.
Hallo!
Ich komme eigentlich aus dem Kettlebell Sport und trainiere zur Zeit nach einen Programm von Geoff Neupert. Das Programm besteht eigentlich nur aus Military Press und dem Snatch. Ich habe als Assistensübung noch Dips an den Press Tagen und Klimmzüge an den Snatch Tagen hinzugefügt. Hauptsächlich bearbeite ich also den Oberkörper bis auf den Hip Hinge beim Clean für den Military Press und beim Snatch ist der ja auch dabei . Ich führe das Mo/Di und Do/Fr aus. Mittwoch und am Wochenende ist frei. Wäre es deiner Meinung nach sinnvoll jeweils Mittwoch Kniebeuge nach den GVT einzubauen? 5 Tage Sport sind natürlich nicht ohne aber ich habe immer 2 Tage ehe sich jeweils eine Übung wiederholt und wenn ich noch Kniebeuge mache,liegt ne Woche dazwischen!
Hallo Michael!
Wie du schon sagst, 5 Tage Sport am Stück sind nicht ohne und würden die Regeneration der meisten Menschen überfordern. Ich empfehle normalerweise beim Krafttraining 2 Days on, 1 Day Off, also nach 2 Tagen Training einen Tag Pause zu machen.
Ich habe aber auch Kunden, mit denen kann ich häufiger trainieren und sie steigern sich trotzdem. Die meisten Regeln gelten für ca. 70 % der Menschen. 15 % brauchen entsprechend mehr oder weniger als die 70 %, so auch bei der Trainingsfrequenz.
Die einfachste Antwort ist: probier es aus! Normalerweise würde ich das GVT alle 3-5 Tage, also 2x/Woche bis 3x/2Wochen einbauen. Das lässt dein Split aber nicht zu. Von daher schau wie es bei dir mit 1x/Woche GVT läuft, ob du davon regenerieren und dich (auch an den anderen Tagen) gut steigern kannst. Falls nicht, würde ich GVT im Wechsel mit Oberkörper oder ggf. noch einem Tag Schultern & Arme ausführen und so 4x/Woche (UK/OK Split) oder 3 aus 5 Tagen (UK/OK/S&A) trainieren.