Im Bodybuilding hat man so seine eigene Sprache. Ob Gainz (Zuwächse) gemacht werden, der Legday geskipped (das Beintraining ausfallen gelassen) wird oder ein 5-Day-Split (Aufteilung des Trainings auf verschiedene Muskelgruppen auf fünf Tage) trainiert wird.

Es gibt jedoch eine Sache, die neben der falschen Bezeichnung des englischen biceps (es sind zwei Muskelköpfe, d.h. Mehrzahl, daher immer mit s – nie bicep), häufig für Verwirrung sorgt. Das ist die falsche Verwendung des Wortes „Intensity“ (Intensität).

Intense Intensity

Im Bodybuilding wird gerne von Intensity gesprochen oder geschrieben, um deutlich zu machen, dass es ein hartes Workout ist.

In der Sportwissenschaft ist Intensity/ Intensität allerdings definiert als die Höhe des Gewichtes.

Ein Gewicht, dass du nur einmal bewegen kannst, weist eine höhere Trainings-Intensität (nämlich 100% des 1 RM/ einer Repetition Maximums) auf als ein Gewicht, das du 3 Mal bewegen kannst (ca. 90% des RM). Da sich 12 Wiederholungen aber für viele Trainierende aufgrund von Laktatausschüttung und Dauer der Übung quälender und anstrengender anfühlen als eine schwere Wiederholung, wird oft fälschlich der Begriff Intensity dafür verwendet.

Das wahrscheinlich bekannteste Beispiel ist das sogenannte H.I.T. (High Intensity Training) Training, welches mit ca. 7 Wiederholungen plus Ermüdungstechniken aus sportwissenschaftlicher Sicht alles andere als eine hohe Intensität hat. Dabei wird ein moderat schweres Gewicht, welches etwa 80% des 1 RM des Trainierenden beträgt, für nur einen Arbeitssatz verwendet. Das ist zwar eine höhere Intensität als das Gewicht für 8-12 Wiederholungen, welches üblicherweise oder zumindest in vielen Bodybuilding-Magazinen als goldener Wiederholungsbereich für Muskelaufbau gilt. Dennoch ist die Intensität wie gesagt alles andere als hoch. Der Grund für den Namen des Programms ist nämlich wieder auf die gefühlte Anstrengung bezogen, die beim H.I.T. in erster Linie daher stammt, dass nach dem Arbeitssatz noch sogenannte „Intensitätstechniken“ angehängt werden, um den Muskel über das konzentrische Muskelversagen hinaus zu ermüden.

Doch obwohl diese Techniken „Intensitätstechniken“ heißen, erhöhen sie nicht das Trainingsgewicht und damit die Intensität. Sondern sie verlängern die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht, also dem Gewicht ausgesetzt ist. Die sogenannte „time under tension“ (kurz TUT, dt. Zeit unter Anspannung).

Somit ist auch die Verwendung dieses Begriffes irreführend. Intense (intensiv, heftig) wäre das richtige Wort, um deutlich zu machen, dass das Training sehr anstrengend ist.

High Intense Training und TUT-Extension-Techniken wären beispielsweise also passendere Begriffe. Darum soll es hier aber nicht gehen. Denn nachdem du nun weißt, was Intensität ist, werfen wir einen Blick auf die sogenannten Intensitätstechniken – und warum diese für das Muskelwachstum gut funktionieren. Von den Bodybuildern und deren Trainingsmethoden kann man nämlich viel lernen, wenn es um Muskelaufbau geht.

Intensitätstechniken

Ein Grund dafür, warum viele Trainierende in Fitnessstudios weltweit nicht die gewünschten Erfolge beim Muskelaufbau haben und schnell als Karteileiche mit laufendem Monatsbeitrag enden, ist die TUT eines durchschnittlichen Trainingssatzes. Beispielsweise beim Bankdrücken an einem Montagabend (international Chest-Day) in einem durchschnittlichen Fitnessstudio. Selten beträgt die TUT mehr als 20-30 Sekunden. Gleiches gilt oftmals für die meisten anderen Übungen, die man so beobachten kann. Das Gewicht wird 1 Sekunde angehoben und 1-2 Sekunden meist mehr fallen- als abgelassen. Macht bei 8-12 Wiederholungen ca. 30 Sekunden TUT.

In der Sportwissenschaft und der Praxiserfahrung vieler Trainer beträgt die optimale Dauer für einen Satz 20-50 Sekunden um funktionelle Muskelhypertrophie und 40-90 Sekunden um Muskelhypertrophie auszulösen. Diese Zeiten sind nicht in Stein gemeißelt, variieren sicherlich von Mensch zu Mensch und Muskel zu Muskel etwas und sind auch abhängig von anderen Faktoren. Grundsätzlich aber ist die Satzdauer vieler Trainierenden eher zu kurz als zu lang, um die nötigen Wachstumsprozesse für Muskeldickenwachstum in Gang zu setzen.

Nachfolgend einige Muskelaufbaumethoden, die eine Verlängerung der TUT zufolge und werden alle nach dem Erreichen des konzentrischen Muskelversagens ausgeführt. Also dann, wenn keine weitere komplette Wiederholung mit sauberer Technik und dem vorgegebenen Tempo möglich wäre:

Kurze/ Burns/ X-Reps
Teilwiederholungen im stärksten (weil mechanisch günstigsten) Teil des Wiederholungsbreiches einer Übung.

 Forced Reps/ Erzwungene Wiederholungen
Hierfür ist in der Regel die Hilfe eines Trainingspartners notwendig. Dieser unterstützt die konzentrische Phase der Bewegung, indem er das Gewicht mit anhebt. Der Trainierende bremst es dann mit eigener Kraft ab.

Drop-Sets/ Reduktionssätze
Das Gewicht wird nach dem Erreichen des konzentrischen Muskelversagens reduziert, um eine oder mehrere weitere Weiderholungen ausführen zu können. Dies ist mehrfach hintereinander (üblicherweise wird das Gewicht 2x pro Satz reduziert) und für verschiedene Wiederholungsbereiche möglich.

Rest-Pause-Sets/ Ruhe-Pause-Sätze
Zwischen den einzelnen Wiederholungen oder nach dem Ende einer bestimmten Wiederholungszahl wird kurz pausiert und das Gewicht für 10-15 Sekunden abgelegt. Durch diese kurzen Intra-Set Pause sind mehr Gesamtwiederholungen mit demselben Gewicht möglich.

Dies sind nur einige von vielen Möglichkeiten, um länger mit demselben oder reduziertem Gewicht arbeiten zu können. Probiere diese Techniken aus, wenn du neue Reize setzen und einen brutalen Muskelkater bekommen möchtest. Denn egal wie sie auch genannt werden – sie funktionieren!

Willst du auch schlanker, stärker und fitter werden?

Dann kannst du jetzt für dich ganz einfach ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!