Viele meiner Kunden trainieren in Fitnessstudios alleine mit meinen Trainingsprogrammen. Im besten Fall arbeiten dort interessierte oder sogar gut ausgebildete Trainer, die bei Fragen ansprechbar sind oder die die Technik bei einer Übung ggf. korrigieren können. Häufig ist es jedoch so, dass nicht so gut ausgebildete Trainer – oder schlimmer: Mitglieder – versuchen, meine (vor allem die weiblichen) Kunden zu überreden, andere Übungen zu machen – meistens weil die Trainer/ Mitglieder die ausgeführte Übung weder kennen noch verstehen. Am häufigsten handelt es sich dabei wahrscheinlich um die tiefe Kniebeuge. Den Mythos, dass diese schädlich ist, habe ich bereits in diesem Artikel widerlegt: https://schmiedertrainer.de/2015/06/15/kniebeugen-die-fakten/

Ein weiterer Punkt, der bezüglich der Kniebeuge oftmals nicht oder falsch verstanden wird, ist die Erhöhung der Fersen.

Kürzlich wollte ein Trainer meine Kundin davon überzeugen, Kniebeugen ohne erhöhte Fersen anstelle von Quad Squats (eine Form der Kniebeuge, wo der Stand etwas enger und die Fersen stark erhöht sind) auszuführen. Seine Begründung: ihr unterer Rücken würde bei den Quad Squats mehr belastet. Das ist zwar gut gemeint, jedoch falsch.

Daher hier noch einmal in aller Anschaulichkeit und unter Anwendung meines vollen zeichnerischen Könnens die Unterschiede zwischen einer regulären, tiefen Kniebeuge und einer Kniebeuge mit stark erhöhten Fersen, der Quad Squat.

 

Reguläre Tiefe LH Kniebeuge (Fersen flach)

 

LH Quad Squat (Fersen ca. 15 cm erhöht)

 

Folgende Punkte sind bei den beiden Bildern entscheidend und müssen miteinander verglichen werden, um die Unterschiede zu verstehen:

  • Die obere Seite/ Linie des roten Dreiecks – „Entfernung LH/ L5“

Der horizontalen Abstand von Massenschwerpunkt (Langhantel) und dem 5ten Lendenwirbel (L5) bestimmt die Kompression der Lendenwirbelsäule (LWS) bei der Kniebeuge.

Je aufrechter jemand bei der Kniebeuge ist, desto kürzer ist die obere Linie des roten Dreiecks und desto geringer ist die Kompression der LWS, weil die Wirbelsäule vertikaler ist.

  • Die untere rote Linie – „Knie über den Zehenspitzen“

Diese Linie verhält sich umgekehrt proportional zum…

  • „Kniewinkel“ – der Winkel zwischen den beiden grünen Linien

Je spitzer/ kleiner dieser Winkel ist, desto größer die untere rote Linie, desto weiter befinden sich die Knie vor den Zehenspitzen und desto tiefer ist die Kniebeuge. Dies ist mit einer Erhöhung der Fersen deutlich einfacher zu erreichen als ohne Fersen-Erhöhung, besonders wenn man oft hohe Schuhe trägt oder aus anderen Gründen eine eingeschränkte Flexibilität in den Fußgelenken hat. Je weiter die Knie vor die Zehenspitzen geschoben werden, desto mehr kann der Oberkörper in eine vertikale Position gebracht werden, da der Masseschwerpunkt nach vorne wandert und nicht mehr mit dem Hintern ausgeglichen werden muss und desto geringer ist die Belastung für den unteren Rücken, sowie für die Bandscheiben im allgemeinen.

Wie man an den beiden Bildern sieht, befindet sich die Langhantel in beiden Fällen nahezu vertikal über den Fußgelenken, nur wird dies im ersten Bild durch das Zurückschieben des Gesäßes und das Vorlehnen des Oberkörpers erreicht, während es bei der Quad Squat durch das Vorschieben der Knie und das Aufrichten des Oberkörpers geschieht. Somit sollte deutlich sein, welche Variante rückenschonender ist.

 

Der Trainer schlug meiner Kundin übrigens des weiteren vor, statt der Quad Squats zukünftig Frontkniebeugen auszuführen. Sie solle dies bitte mit mir abklären. Dabei ist dem Trainer anzurechnen, dass die Frontkniebeuge in der Tat eine aufrechtere Haltung ermöglicht und den Rücken weniger belastet und dass er meine Kundin gebeten hat, den Übungswechsel vorher mit mir abzuklären. Eine Änderung in ihrem Trainingsprogramm habe ich allerdings abgelehnt – und zwar aus folgenden Gründen:

Warum ist die Frontkniebeuge in diesem Fall keine sinnvolle Alternative zur Quad Squat?

  1. Die Frontkniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, bei der die Kraft des Oberkörpers der limitierende Faktor ist, denn der obere Rücken muss die Stange vor den Schultern in Position halten. Meine Kundin ist noch nicht an dem Punkt, wo das verwendete Gewicht hoch genug wäre, um einen Reiz zu produzieren, der stark genug für ihre Beinmuskulatur wäre.
  2. Die Übung ist unpassend für den Wiederholungsbereich von 8-10. Wie in Punkt 1 erwähnt, muss der oberere Rücken bei der Frontkniebeuge das Gewicht stabilisieren und ist der limitierende Faktor, wenn es um eine sichere Übungsausführung geht. Ich verwende Frontkniebeugen aus diesem Grund nicht bei Programmen, die mehr als 6 Wiederholungen beinhalten. Es gibt sicherere Alternativen.

Die Fersen könnten übrigens natürlich auch bei Frontkniebeugen erhöht werden. Mit dem gleichen Effekt wie bei anderen Kniebeugen Varianten.

Alle im Vergleich der beiden Bilder genannten Punkte gelten ebenfalls, wenn die Fersen weniger stark erhöht sind, z.B. nur auf jeweils einer 2,5 Kg Scheibe. Es handelt sich um ein Kontinuum mit der Powerlifting Kniebeuge als am meisten vorgelehnte Variante mit der stärksten Belastung für die Hüft-streckende Muskulatur an einem und der Front Quad Squat als aufrechteste Kniebeugen Variante mit der stärksten Belastung der Knie-streckenden Muskulatur am anderen Ende.

Wer noch nie Kniebeugen mit erhöhten Fersen gemacht hat, sollte diese Variante in sein Training integrieren. Für einen größeren Bewegungsbereich in den Kniegelenken, weniger Belastung für den Rücken und mehr Beinwachstum.

Hast du Probleme bei der Kniebeuge oder Knieschmerzen? Lies hier weiter:

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