Einleitung: Dieser Artikel richtet sich speziell an die weiblichen Leser, doch natürlich können auch Männer von den Tipps profitieren.

Training, vor allem Intervalltraining und Krafttraining, ist schon ein sehr guter Start, wenn man schlankere Beine haben möchte. Doch ob und wo wir Körperfett speichern, hat noch anderen Ursachen als die Muskelmasse, die sich darunter verbirgt. Ich biete euch hier Tipps an, mit denen ihr die Grundlage für intensives Training legen könnt – was entscheidend ist, wenn es etwas bringen soll.

Ich verzichte in diesem Artikel bewusst auf die Angabe von Studien und werde diese auch nicht posten, um damit meine Standpunkte zu belegen. Warum?

1. Dies ist nicht meine Diplomarbeit. Ich teile hier meine Erfahrungswerte und meine Meinung. Als meine Quellen gebe ich ggf. die Trainer an, von denen ich gelernt habe. Diese Trainer behaupten selbst nicht von sich, diese Dinge erfunden zu haben und geben auch ihrerseits bereitwillig an, wer ihnen etwas Bestimmtes beigebracht hat. Heute ist fast nichts neu, wenn es um Training oder Ernährung geht. Es wurde höchstens noch einmal neu gedacht, wie Goethe auch schon gesagt hat:

„Alles Gescheite ist schon gedacht worden, man muss nur versuchen, es noch einmal zu denken.“ Johann Wolfgang von Goethe

Denken müsst ihr also immer noch selbst. Doch wer meine Tipps einfach ausprobieren möchte, der kann das gerne tun. Wer vorher Studien sehen will, der kann sich selbst die Arbeit machen und die Studien einfach googeln, sie sind da.

2. Es gibt eine Studie die belegt, dass Dein Risiko zu ertrinken 1000-mal höher ist, wenn Du eine Badehose trägst…

Worauf ich hinaus will: es gibt etliche schlecht designte Studien und noch viel mehr falsche und irre führende „Experten“-Meinungen und Kommentare im Internet, besonders in den sozialen Netzwerken. Im Auto und im Internet hat halt jeder eine große Klappe. Erfolgreiche Trainer hinterlassen nicht auf Seiten von anderen Trainern negative Kommentare oder wollen dort ihren Standpunkt klar machen. Sie sind damit beschäftigt an dem Erfolg ihrer Kunden zu arbeiten.

Ich verdiene seit über 6 Jahren meinen Lebensunterhalt mit den Erfolgen meiner Kunden und wähle meine Methoden dahingehend aus, ob sie diesen ermöglichen oder nachhaltig beschleunigen. Probiere einfach selbst aus, ob Du mit den folgenden Tipps Fortschritte in Bezug auf schlankere Beine erzielst.

 

Tipp Nr.1 Trinke jeden Morgen ein Glas Wasser mit einem Esslöffel frisch geschroteter Leinsamen

Diesen Tipp habe ich zum ersten Mal von Andé Benoit vom Canadian Center for Strength and Conditioning bekommen.

Viel Körperfett an den Beinen spricht für eine Östrogendominanz, das heißt, es ist einfach zu viel Östrogen im Blut. Die Pille, Kosmetika oder Umweltgifte können Ursachen dafür sein.

Die Leinsamen wirken folgender Maßen: Leinsamen enthalten sogenannte Lignane. Diese von ihrer Struktur her Östrogen ähnlichen sekundären Pflanzenstoffe können, genau wie echtes Östrogen, an Deine Östrogenrezeptoren andocken. Dort aber wirken Lignane nicht wie das aggressivere Östrogen, sondern sehr viel schwächer. Wenn sie in ausreichenden Mengen im Körper vorhanden sind und die Östrogenrezeptoren blockieren, dann haben die aggressiveren Östrogene, die zu u.a. auch zu Krebs führen können, das Nachsehen und werden vom Körper wieder abgebaut.

Du solltest die geschroteten Leinsamen in Wasser am besten jeden Tag trinken, da die Lignane innerhalb von 24-48 Stunden ebenfalls abgebaut werden.

 

Tipp Nr.2 Iss Protein und gesunde Fette zum Frühstück

Bevor es Landwirtschaft und industrialisierte Nahrungsmittelherstellung gab, war es seit Jahrtausenden vielerorts zwangsläufig die einzige Möglichkeit, zum Frühstück Nüsse/ Kerne, einheimisches Obst/ Beeren, Eier, Fleisch, Fisch oder Insekten zu essen. Ein Jäger & Sammler Frühstück halt.

Eine Variante dieses Frühstücks hat Charles Poliquin mit dem sogenannten Meat & Nut Breakfast (Fleisch und Nuss Frühstück) wieder populär gemacht.

Warum Fett? Was Du morgens als erstes isst, bestimmt darüber, welche Energiequellen Dein Körper im weiteren Verlauf des Tages „anzapfen“ wird. Da Du Deine Fettreserven an den Beinen verringern willst, stellst Du die Weichen entsprechend, in dem Du Deinen Blutzuckerspiegel mit gesunden Fetten (z.B. Nüsse, Kerne, Eier, fetter Fisch) stabilisierst. Würdest Du zum Frühstück Kohlenhydrate/ Zucker wie z.B. Brötchen, Brot, Cerialien, Müsli, O-Saft, Marmelade o.ä. zu Dir nehmen, ließe dies Deinen Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen, wodurch die Fettverbrennung eingeschränkt würde und Du relativ schnell (sobald der Blutzuckerspiegel sinkt) wieder Hunger auf mehr Kohlenhydrate bekämst.

Außerdem wärst Du müder. Wenn Du es nichts glaubst, mach den Test und iss eine große Portion Kohlenhydrate. Wie fühlst Du Dich anschließend: nach Siesta oder nach Action?

Warum Protein (Eiweiß)? Weil es unentbehrlich für die Entgiftung von Schadstoffen und für Dein Immunsystem ist. Diese Grundlagen müssen abgedeckt sein, bevor der Körper Muskeln aufbaut und damit er Körperfett abbaut.

Warum nicht „Nichts“ frühstücken? Das sollte mittlerweile zwar beantwortet sein, aber hier nochmal zu Sicherheit: Nichts, oder nur einen Kaffee (optional noch eine Zigarette), zu frühstücken, ist die schlechteste Option. Kein Protein = keine Bausteine für leistungssteigernde Neurotransmitter, Immunsystem und Entgiftung. Keine Fette = keine Blutzuckerstabilisierung.

Was Du frühstückst ist entscheidend für Dein Energielevel und Dein Blutzuckermanagement über den ganzen Tag!

Wenn Du nichts isst, wird Dein Blutzuckerspiegel noch schneller sinken, als wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Folge: Anstieg von Cortisol, Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, dadurch wieder ein hoher Blutzuckerspiegel der die Fettverbrennung hemmt und ggf. in Leistungseinbußen im Training und im Job resultiert.

Blutzuckerschwankungen lassen sich bei der Hautfaltenmessung übrigens durch eine Erhöhung der Hüftfalte (das sog. Muffin Top) belegen.

Da Frauen sich oftmals schwer mit Fleisch oder Fisch zum Frühstück tun, ist es für mich ok, wenn sie ab und an auch Milchprodukte wie Quark (mit 20% Fett), Hüttenkäse oder Skyr (isländischer Joghurt) mit frischen oder ungezuckerten TK Beeren essen.

Wichtig ist konstante Abwechslung, also dass wenigstens auch mal Fisch oder Eier gefrühstückt werden.

 

Tipp Nr.3 Iss regelmäßig tierisches Protein

Komplett auf Fleisch oder Fisch zu verzichten funktioniert allerdings nicht gut.

Bevor jetzt die Veganer/Vegetarier auf die Barrikaden gehen, ein kurzer Hinweis:

In diesem Artikel teile ich, wie schon erwähnt, meine Erfahrungen und meine Meinung. Wer andere Erfahrungen gemacht hat, die für ihn/ sie und – viel wichtiger – auch für seine/ ihre Kunden objektiv und messbar funktionieren, der soll gerne so weiter machen.

Ich verfolge im Gegensatz zu einigen Veganern/ Vegetariern keinen missionarischen Auftrag. Wenn es bei euch ohne tierisches Protein funktioniert dann, macht es weiterhin so. Die Praxis zeigt mir und den mir bekannten erfolgreichen Trainern jedoch, dass Körperfettreduktion und Muskelaufbau mit veganer Ernährung mittelfristig nicht funktioniert.

Warum? Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie sind u.a. entscheidend für die Immunfunktion und die Leberfunktion und sind essentielle Rohstoffe für die Neurotransmitter Produktion. Diese Dinge sind zwingend erforderlich, um optimale körperliche und geistige Gesundheit zu gewährleisten.

Bei pflanzlichen Proteinquellen besteht im Vergleich zu tierischen Proteinquellen jedoch ein Mangel an Qualität, da pflanzliche Proteinquellen weniger essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren enthalten und eine geringere biologische Wertigkeit haben. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel von der Menge der aufgenommenen Eiweiße unser Körper verwerten kann. Es ist somit eine wesentlich höhere Quantität nötig, um seinen Proteinbedarf zu decken. Diese komplett über pflanzliche Quellen zu decken, würde für die meisten Menschen zu einer viel zu hohen Kalorienzufuhr führen.

Das bei Vegetariern/ Veganern so beliebte Soja zum Beispiel, ist kein komplettes Protein. Es fehlen die für die Entgiftung in der Leber notwendigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Dies reduziert die Leberfunktion und Östrogene, die über die Leber entgiftet werden sollten, werden stattdessen im Körper abgelagert. In Kombination mit einem geringen Konsum an hochwertigem, tierischem Protein erhöht das nicht nur das Brust- und Prostatakrebs-Risiko, sondern auch die Speicherung von Körperfett an den Oberschenkeln und dem Gesäß. Ein Grund, warum vor allem Vegetarierinnen/ Veganerinnen, hohe Beinfalten (= viel subkutanes Fett) haben.

Alle weiteren Nachteile einer veganen Ernährungsweise werde ich hier nicht im Detail aufführen. Das ist genug Material für einen eigenen Artikel, den ich nicht vorhabe zu schreiben.

Tierisches Protein bedeutet in erster Linie Fleisch und Fisch! Wie bei allem was Du isst, kommt es auch hier auf die Qualität des Nahrungsmittels an. Entscheidend dafür ist, was das Tier gefressen hat und wie es gehalten wurde. Z.B. enthält Fleisch von grasfütternden Rindern aus Irland gesunde Omega-3 Fette, die ebenfalls nicht in ausreichender Menge in pflanzlicher Nahrung vorkommen. Bei mit Getreide, Soja, Tiermehl oder Abfällen gefütterten Tieren ist dies jedoch nicht der Fall. Also immer Qualität statt Quantität kaufen und dafür das Geld für den Alkohol, die Zigaretten o.ä sparen!

Für Fisch gilt: je kleiner der Fisch, desto weniger Schadstoffe enthält er. Wir leben leider in einer verschmutzen Umwelt und auch die Weltmeere sind voll mit Öl, Plastik, Schwermetallen usw.. Je länger ein Fisch in diesem Wasser gelebt hat, desto mehr Umweltgifte nimmt er auf. Daher sind Sardinen oder Lachs besser als Thunfisch.

 

Tipp Nr.4 Verzichte auf entzündungsfördernde Nahrungsmittel

Zucker macht nicht nur dick, wenn er nicht verbrannt wird, er ist auch entzündungsfördernd. Kneif Dir mal in die Oberschenkel oder Deine sonstigen Problemzonen. Wenn es weh tut und lange rot bleibt, liegt es daran, dass dort besonders viel weißes Fett sitzt, welches entzündungsfördernde Botenstoffe produziert. Weitere entzündungsfördernde Nahrungsmittel sind Gluten (vor allem Weizen), Transfette (z.B. Margarine, Pommes), Alkohol (vor allem Bier), Erdnüsse und Soja.

Iss stattdessen mehr Ballaststoffe und Gemüse. Das reduziert Cellulite und hilft bei der Verdauung, vor allem wenn Du häufig unter Verstopfung leidest.

SchmieDer Trainer Kundin Feli hat Zucker aus ihren Getränken verbannt und meidet entzündungsfördernde Nahrungsmittel. Ihr Erfolg zeigt, dass es die richtige Entscheidung war.

 

Tipp Nr.5 Optimiere Deinen Schlaf !

Dies ist der wichtigste einzelne Tipp, für schlanke Beine und ein höheres Energielevel. Schlaf ist das billigste und beste entzündungshemmende „Mittel“. Deine Schlafqualität wirkt sich massiv auf die Hautfalten an der Oberschenkelvorderseite, der Oberschenkelrückseite und der Wade sowie auf die Bauchfalte und die Trizepsfalte aus.

Sängerin/ Songwriterin und SchmieDer Trainer Kundin Lenny Pojarov weiß, wie wichtig guter Schlaf für schlanke Beine und ein hohes Energielevel ist.

 

Vieles wurde bereits zur Wichtigkeit von gutem Schlaf geschrieben, es ist unnötig das nochmal zu wiederholen. Ich verweise deshalb hier direkt auf zwei Artikel von Wolfgang Unsöld, der mir einiges zu diesem Thema beigebracht hat:

http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2013/02/beforenafter-tipp-7-schlaf-gut.html

http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2014/03/beforenafter-tipp-16-16-grunde-warum.html

Studienbegeisterte Leser finden unter dem Artikel etliche Quellenangaben. Das im Artikel erwähnte Magnesium empfehle ich meinen Kunden, weil es im Gegensatz zu vielen anderen Magnesiumarten den Tiefschlaf unterstützt. Man bekommt es direkt bei mir oder kann es hier bestellen:

http://bit.ly/1PAUKvl

 

Tipp Nr.6 Verwende Naturkosmetik, die frei von hormonell wirksamen Inhaltsstoffen ist und trinke aus Glasflaschen

Viele Cremes, Lotionen, Duschgels, Sonnenmilch etc. enthalten künstliche hormonell wirksame Inhaltsstoffe, um längere Haltbarkeit zu gewährleisten. Diese Stoffe, wie z.B. Parabene, werden durch die Haut von Deinem Körper aufgenommen und wirken dort ähnlich wie das echte Östrogen, wovon Du jedoch schon genug selbst produzierst. Ein Überschuss steht wiederum in Verbindung mit der Entstehung von Brustkrebs. Außerdem führt es zu zusätzlicher Fettablagerung (vor allem an den Beinen), einer verringerten Muskelmasse und bei Männern zu männlichem Brustwachstum (Gynäkomastie).

Auch andere Chemikalien, wie Weichmacher in Plastik-Trinkflaschen, solltet ihr meiden. Nutzt am besten Glasflaschen. BPA-freie Plastikflaschen sind das kleinere Übel, falls Glas nicht machbar ist.

Nachfolgend zwei Links, wo ihr eure Kosmetik prüfen könnt:

www.bund.net/toxfox

www.nokomis.at/Inhaltsstoffe/Schadstoffe/schadstoff_tabelle.htm

 

Soweit meine Tipps für schlankere Beine. Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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