Obwohl etliche Beweise aus der realen Welt als auch wissenschaftliche Studien über die Zusammensetzung von Körpergeweben belegen, dass man in einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen kann, hält sich der Mythos hartnäckig, dass Muskelmasse nur in einem Kalorienüberschuss aufgebaut werden kann. Demnach ist es legitim und sogar nötig, sogenannte Bulk(ing)-Phasen zu machen. Das heißt Phasen mit erhöhter Kalorienzufuhr, in denen man sowohl Fett als auch Muskelmasse zunimmt. Um anschließend wieder runter zu diäten, also möglichst Fett zu verbrennen ohne dabei viel von der Muskelmasse zu verlieren, die man aufgebaut hat.

Ein Kalorienplus aufzunehmen kann durchaus sinnvoll sein, wenn jemand sehr schlankes oder generell jemand, dem es nichts ausmacht eventuell auch ein paar Pfund Fett aufzubauen, Muskelmasse aufbauen und schwerer werden möchte. Es ist jedoch nicht nötig einen Überschuss an Kalorien aufzunehmen, um überhaupt Muskeln aufzubauen, wenn noch genug Körperfett vorhanden ist, von dem der Körper zehren kann oder wenn man seinen Körperfettanteil halten möchte.

SchmieDer Kunde Philipp Born hat über einen Zeitraum von 24 Wochen 3,6 kg deutlich sichtbare Muskelmasse aufgebaut und dabei seinen Körperfettanteil um 1% verringert.

Der entscheidende Denkfehler in der Logik des unmöglichen Muskelaufbaus bei gleichzeitiger negativer Kalorienbilanz ist folgender:

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit – keine Gewichtseinheit!

Das wird deutlich, wenn man sich den Energiegehalt der einzelnen Makornährstoffe anschaut:

Protein: 4,1 kcal./g

Kohlenhydrate: 4,1 kcal./g

Fett: 9,3 kcal./g

Proteine und Kohlenhydrate enthalten weniger als die Hälfte an Energie pro Gramm wie Fett. Bei gleichem Gewicht enthält Fett also wesentlich mehr Energie. Nicht anders ist es mit Körpergewebe.

1 Kilogramm Körperfett enthält ca. 7000 kcal. Der Unterschied zu reinem Fett, welches ja 9300 kcal./kg enthält, liegt darin, das Körperfettzellen außer Fett auch noch etwas Eiweiß und Flüssigkeit enthalten.

1 Kilogramm Muskelmasse enthält nur ca. 1200 kcal. Ebenfalls ein Unterschied zu reinem Protein, da ein Muskel größtenteils (zu ca. 80 %) aus Wasser besteht.

Das bedeutet, wenn man jeden Tag über zwei Wochen ein Defizit von 500 Kalorien hat, also 500 kcal. weniger zu sich nimmt als man verbraucht, hätte man ein Defizit von 7000 kcal. in diesen zwei Wochen erreicht.

Wenn man jedoch in diesen zwei Wochen ein Kilogramm Muskelmasse aufbaut, addiert man 1200 kcal. zu seinem Kalorienhaushalt dazu.

Die Rechnung sieht wie folgt aus: -7000 kcal + 1200 kcal. = -5800 kcal.

Hinweis: Diese Zahlen sind nicht für jeden Menschen auf die Kalorie korrekt, da wir alle individuell unterschiedlich sind. Es ist nur ein Rechenbeispiel, um deutlich zu machen, warum man durchaus zu selben Zeit Körperfett verbrennen und Muskelmasse aufbauen kann. Das Verhältnis vom Energiegehalt der unterschiedlichen Körpergewebe untereinander sollte jedoch offensichtlich geworden sein.

Man befindet sich also immer noch in einem großen kalorischen Defizit und hat so 1 kg Körperfett verloren und 1 kg Muskelmasse aufgebaut. Die die Waage aber zeigt: -1 kg Fett + 1 kg Muskeln = 0 kg Unterschied in zwei Wochen, da Energie eben keine Gewichtseinheit ist. Gespeicherte Energie in Form von einem Kilogramm Fett wurde verloren und (weniger) gespeicherte Energie in Form von einem Kilogramm Muskelmasse kam dazu.

Hier jetzt die Ernährung umzustellen, da vermeintlich nichts passiert ist, wäre ein Fehler. Daher nutze ich neben der Waage die YPSI Hautfaltenmessung, um zu sehen ob Fett oder Magermasse verloren geht bzw. aufgebaut wird.

Wenn du dich besser fühlst, im Fitnessstudio stärker wirst und die Hosen weiter werden, sind das gute Zeichen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist – selbst wenn die Waage das nicht zeigen kann.

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