Unser Alltag ist oft geprägt von langem Sitzen und viele Jobs und Freizeitbeschäftigungen, wie die Arbeit am PC oder Laptop, Lesen, Autofahren usw. tragen zur Entstehung der typischen „Schreibtischtäter-Haltung“ bei. Diese zeichnet sich aus durch hochgezogene und nach vorne gewölbte Schultern (sog. runde Schultern) und wird hervorgerufen durch zu viel Spannung in den Schulterinnenrotatoren, primär der Brustmuskulatur und dem Latissimus, sowie zu wenig Kraft in den Schulterblattflexoren und Schulterblattdepressoren. Also den Muskeln, die unsere Schulterblätter nach hinten zusammen und nach unten ziehen und die uns so eine aufrechtere Haltung mit geraderem oberen Rücken ermöglichen.

Die wichtigsten Muskeln hierfür sind die Rhomboiden und der Trapezius. Neben der Dehnung der Brustmuskulatur ist somit ein Training der Muskulatur des oberen Rückens wichtig, wenn man durch Fehlhaltung bedingten Rückenschmerzen vorbeugen oder diese loswerden möchte.

SchmieDer Trainer Kunde Peter (51) hat in nur 4 Monaten nicht nur sein Körpergewicht um 9,2 kg gesenkt und seinen Körperfettanteil von 23,8 % auf 14,4 % gesenkt, sondern auch maßgeblich seine Haltung verbessert. Wie man an seinem Nacken und der Position der Schulterblätter sehr gut erkennen kann. Vor seiner Transformation konnte er keinen Klimmzug ausführen, inzwischen schafft er drei Klimmzüge mit supiniertem Griff.

Nachfolgend stelle ich drei Übungen vor, die vielen meinen Kunden dabei geholfen haben ihre Nacken- oder Rückenschmerzen loszuwerden, ihre Schultergesundheit zu verbessern und eine bessere Haltung zu bekommen. 

1. Sitzendes Rudern mit Seil zum Hals

Diese Übung ist nicht zu verwechseln mit Face-Pulls, bei denen das Seil zum Gesicht gezogen wird. Beim Rudern zum Hals kann mehr Gewicht über einen größeren Bewegungsbereich verwendet werden als bei Face-Pulls. Was zwei entscheidende Vorteile sind.

Rudern zum Hals ist die Gegenbewegung zur der Alltagshaltung, in der sich viele von uns zu lange aufhalten. Ich kann diese Übung nur jedem empfehlen, der sie schmerzfrei ausführen kann. Dadurch, dass nicht, wie bei den meisten Ruderübungen, der Latissimus beansprucht wird, der ebenfalls ein Innenrotator der Oberarme ist, sondern durch die hohe Ellbogenposition der Fokus auf den Rhomboiden und vor allem dem mittleren Anteil des Trapezius liegt, verbessert sich durch regelmäßiges und progressives Training dieser Übung die Spannung dieser Muskeln. Und sorgt so muskulär für einen Ausgleich.

2. 45° Schrägbank Liatsos Raise

Der Liatsos Raise ist eine gute Alternative zum Rudern mit Seil zum Hals, falls man keinen Kabelzug zur Verfügung hat. Aber auch als eigenständige Übung verwendbar. Da die Übung mit gestreckten Armen ausgeführt wird, ist der Bizeps nicht bei der Übung involviert und die Muskeln des oberen Rückens agieren isolierter. Der Fokus liegt bei dieser Übung aufgrund der Position der Hände auf Hüfthöhe am Umkehrpunkt mehr auf dem oberen Anteil des Trapezius. Durch die Drehung der Hände und damit der Oberarme von innenrotiert (am Startpunkt) zu außenrotiert (am Umkehrpunkt) werden hier auch die Außenrotatoren der Oberarme, insbesondere der Teres Minor, über eine maximale Bewegungsamplitude trainiert.

3. Powell Raise

Der Powell Raise ist meine Lieblingsübung für das isolierte Training der Rhomboiden. Wer oft Schmerzen aufgrund von Verspannung zwischen den Schulterblättern hat, dem empfehle ich Powell Raises auszuprobieren. Alles was man für diese Version benötigt ist eine Flachbank und eine Kurzhantel. Man sollte (wie im Video zu sehen) den Fuß des unteren Beins, also von der Seite mit der man auf der Bank liegt, immer hinter der Bank einhaken, um mehr Stabilität zu haben und ein Herunterfallen von der Bank zu vermeiden.

Diese drei Übungen bieten neben der Entgegenwirkung der Alltagshaltung außerdem eine gute Ergänzung (aber kein Ersatz!) und Ausgleich zu Übungen wie Bankdrücken oder Latziehen, die die Brust- und den Latissimus trainieren, welche beide Innenrotatoren des Oberarms sind. Für eine bessere Haltung, gesunde Schultern und der Vermeidung von Rückenschmerzen.

Viel Erfolg beim Integrieren von einer oder mehrere Übungen aus dieser Auswahl in dein Training!

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