Besonders in der Weihnachtszeit, wenn dein Fitnessstudio vielleicht nicht jeden Tag geöffnet hat, ist es manchmal schwer seinen Trainingsplan (wenn man denn einen hat) wie geplant umzusetzen. Spätestens aber im neuen Jahr, wenn alle Leute wieder ihre neuen Vorsätze einhalten wollen, wird es auf der Trainingsfläche oft sehr voll.

Wie du trotzdem ein zeiteffizientes und dennoch effektives Training in einem vollen Fitnessstudio hinbekommst, erkläre ich dir in diesem Artikel.

 

 

Ich arbeite gerne und häufig mit alternierenden Übungen, dem sogenannten Doppelstationstraining. Dabei werden in der Regel zwei Übungen für sich entgegenwirkende Muskelgruppen, beispielsweise Brust & Rücken oder Bizeps & Trizeps im Wechsel trainiert. Daher wird manchmal auch der Name Agonist-Antagonist Supersatz für diese Methode verwendet.

Im Unterschied zu einem Supersatz, bei dem die gleiche Muskelgruppe mit zwei verschiedenen Übungen ohne Pause hintereinander trainiert wird, um den Muskel mehr zu erschöpfen, ist die Pause beim Doppelstationstraining jedoch länger und ermöglicht so eine ausreichende Erholung des Muskels, der gerade jeweils nicht trainiert wird, bis zum nächsten Satz. In der Praxis sieht das zum Beispiel so aus:

 

Übung A1, Satz 1, 75 Sek. Pause

Übung A2, Satz 1, 75 Sek. Pause

Übung A1, Satz 2, 75 Sek. Pause

Übung A2, Satz 2, 75 Sek. Pause

Übung A1, Satz 3, 75 Sek. Pause

Übung A2, Satz 3

 

So schaffst du mit nur fünf Pausen à 75 Sekunden 3 Sätze von jeweils zwei Übungen zu absolvieren.

Würdest du die Übungen einzeln machen, also erst alle 3 Sätze von Übung A1 (die hieße dann Übung A), dann alle Sätze von Übung A2 (die hieße dann Übung B), müsstest du deutlich länger zwischen den Sätzen pausieren, um keine Krafteinbußen zu haben. Denn während sich der Muskel, der in Übung A1 trainiert wird, erholen kann während du Übung A2 ausführst (+in den z.B. 75 Sek. dauernden Pausen davor und danach) steht im dafür im Einzelstationstraining nur die Satzpause zur Verfügung, die also entsprechend länger sein muss. Selbst bei der doppelten Pausenzeit, im Beispiel 150 Sek., hat der Muskel eine kürzere Pause, da ja beim Doppelstationstraining noch die Zeit dazu kommt, die man für Übung A2 benötigt. Trotzdem wären es fünf Pausen:

 

Übung A, Satz 1, 150 Sek. Pause

Übung A, Satz 2, 150 Sek. Pause

Übung A, Satz 3, 150 Sek. Pause

 

Übung B, Satz 1, 150 Sek. Pause

Übung B, Satz 2, 150 Sek. Pause

Übung B, Satz 3

 

Du würdest also die doppelte Zeit für das selbe Arbeitspensum benötigen.

Das Problem mit dem Doppelstationstraining und noch mehr mit Zirkeltraining ist, dass in einem vollen Fitnessstudio oft nicht zwei Stationen gleichzeitig belegt werden können (man könnte sich natürlich abwechseln…) oder einige Mitglieder gerne die Satzpausen auf „ihren“ Bänken oder Maschinen verbringen, um zu verhindern, dass dort jemand anderes trainiert, während sie auf ihrem Smartphone tippen. „Ich mache nur noch 3 Sätze.“ Schönen Dank, so darf der nächste Trainierende 10 Minuten auf seine Übung warten.

Wenn abwechselndes benutzen der Stationen also aus (a)sozialen Gründen oder aufgrund eines komplexeren Übungsaufbaus nicht möglich ist, bleibt die Lösung des Doppelstationstrainings an ein und derselben Station, z.B. einer verstellbaren Bank, und mit minimalem Zubehör, wie z.B. ein paar Kurzhanteln.

Hier ein Beispielhafter Trainingsplan für den Oberkörper:

 

A1 30° Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, neutraler Griff

4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 75 Sek. Pause

A2 Einarmiges Kurzhantelrudern, Knie auf Bank gestützt, neutraler Griff

4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 3011 Tempo, 75 Sek. Pause

 

B1 Flachbank V-Fliegende, pronierter Griff

4 Sätze à 8-10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 75 Sek. Pause

B2 Einarmiger Trap-3 Raise, mit freiem Arm auf Lehne von 45° Schrägbank gestützt

4 Sätze à 8-10 Wiederholungen, 3110 Tempo, 75 Sek. Pause

 

C1 65° Schrägbank Bizepscurls, supiniert

3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 60 Sek. Pause

C2 Flachbank Kurzhantel Trizepsstrecken, neutraler Griff

3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, 3110 Tempo, 60 Sek. Pause

 

Mit diesem Programm kannst du immer zwischen zwei Übungen wechseln, ohne dass sich jemand die Bank schnappt. Natürlich kannst du auch mit einem Partner nach dem I-go-you-go Prinzip trainieren, so dass ihr abwechselnd einen Satz ausführt und jeweils Pause habt, wenn der Partner an der Reihe ist. Auch mit Trainingspartner kann man die Vorteile der kürzeren Pausen beim Doppelstationstraining nutzen. Man ist schließlich zum Trainieren im Gym, nicht zum Quatschen.

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