Oft werde ich gefragt, zu welcher Tageszeit man denn eigentlich am besten trainieren sollte. Wichtig ist es natürlich, sich trotz Job und evtl. Familie überhaupt die Zeit zu nehmen, um zu trainieren. Aber es ist nicht egal, wann Du trainierst – es gibt durchaus Unterschiede, was Du an verschiedenen Zeitpunkten des Tages zu leisten im Stande bist.

Die folgenden Beobachtungen und Empfehlungen gelten auch, wenn Dein Job es momentan nicht zulässt, zu den entsprechenden Zeiten zu trainieren. Die Natur hat keine 60+ Arbeitswoche, Schichtarbeit oder ähnliches vorgesehen, dazu zwingen wir uns durch unsere Kultur und unsere individuelle Entscheidungen selbst. Konzentriere Dich nicht darauf, warum etwas nicht geht, sondern darauf, wie Du es vielleicht doch möglich machen kannst. Der Fokus sollte auch hier auf dem Suchen nach Lösungen, nicht nach Problemen, liegen!

Am Ende des Artikels werde ich noch ein paar praktische Tipps für diejenigen mit ungünstigen Arbeitszeiten geben.

 

Warum Du nicht unmittelbar (und in den ersten 3 Stunden) nach dem Aufstehen trainieren sollest:

 

1. Deine Bandscheiben sind dekomprimiert und komplett hydriert, da Du länger gelegen hast. Die Hydration über Nacht lässt die Bandscheiben anschwellen, als Metapher so wie ein mit Wasser gefüllter Ballon. Wenn der Ballon nur halbvoll ist, kann das Wasser ausweichen, wenn Druck auf den Ballon entsteht. Wenn der Ballon komplett voll ist, kann er viel leichter platzen. Das kann passieren, wenn Du direkt nach dem Aufstehen trainierst. Du bist außerdem morgens unbeweglicher und wirst erst im Laufe des Tages lockerer. Die Synovia (Gelenkflüßigkeit, “Gelenkschmiere”) benötigt ebenfalls ca. 3 Stunden, um ihre optimale Temperatur und Viskosität zu erreichen. Somit sind die Verletzungs- und Verschleißgefahr erhöht, wenn Du zu früh nach dem Aufstehen trainierst.

2. Das Frühstück ist entscheidend für unsere Energielevel und unseren Stoffwechsel. Mit zu vollem Magen zu trainieren ist keine gute Idee und direkt nach dem Aufstehen zu trainieren, heißt in der Regel sehr wenig oder gar nichts frühstücken, was schlecht ist. Frühstücke und verdaue richtig. Mehr dazu in meinem letzten Artikel unter Tipp Nr.2:

https://schmiedertrainer.de/cellulite-orangenhaut-und-dellen-an-den-beinen-was-tun-wenn-training-alleine-nicht-reicht/

 

Wann Du trainieren solltest:

 

Studien aus Deutschland und der ehemaligen Sowjetunion aus den 60er und 70er Jahren haben gezeigt, dass man die höchsten Kraftwerte ca. 3 bzw. 10-11 Stunden nach dem Aufwachen erreicht. Das bedeutet, wenn Du um 6 Uhr aufstehst, solltest Du optimaler Weise um 9 Uhr oder um 16-17 Uhr trainieren. Gründe dafür sind unter anderem der Zirkadiane Rhythmus, der Hormonstatus, die Körpertemperatur und die neuronale Leitfähigkeit.

Diese unterscheiden sich zwar je nach Individuum und es gibt durchaus einige erfolgreiche Athleten, die regelmäßig spät abends oder sogar nachts trainiert haben. Ausnahmen bestätigen eben die Regel. Ob jemand „Eule“ oder „Lerche“ ist, ist jedoch eher eine Frage des Lifestyles.

Wenn du z.B. Türsteher von einem Nachtclub bist oder als Nachtwächter arbeitest, würde ein Training nach dem Aufstehen und Frühstücken halt auf den späten Nachmittag oder frühen Abend fallen, was ok ist. Problemtisch ist es, wenn Wach- und Schlafphasen sich ständig verschieben, wie es bei Schichtarbeit der Fall ist. Schichtarbeit verlangsamt Deine Fortschritte drastisch, da sich der Körper nicht auf einen festen Rhythmus einstellen kann. Die besten Fortschritte machst Du, wenn Dein Schlaf-Wach-Rhythmus immer der Gleiche ist. Schlaf- und Verdauungsstörungen treten bei Schichtarbeitern häufig auf. Meiner Meinung nach ist das Mehr an Geld für die Schichtarbeit die gesundheitlichen und sozialen Opfer nie wert und muss früher oder später wieder beim Arzt ausgegeben werden.

 

 

Wenn Dein Schlaf und Dein Energielevel optimal sind, wirst Du tendenziell eher morgens trainieren wollen. Was auch gut ist, denn Deine Testosteronlevel haben zu diesem Zeitpunkt ihren Höchstwert (sofern hormonell alles richtig läuft). Über den Verlauf des Tages sinkt das Testosteronlevel, was, wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, eher ungünstig ist. Die größten Trainingsfortschritte machst Du vor 12 Uhr Mittags und die zweitgrößten am Nachmittag.

Dies wären auch jeweils die Zeitpunkte für die Workouts, wenn Du zweimal pro Tag trainieren würdest, beispielsweise weil Du Urlaub hat und Vollgas geben möchtest. In dem Fall sollte das neuronal anspruchsvollere (Sportwissenschaftler sagen: das intensivere) Workout mit den niedrigeren Wiederholungszahlen vormittags und das Workout mit den höheren Wiederholungszahlen und der geringeren Intensität nachmittags absolviert werden. Zwischen den Trainings sollten 4 Stunden liegen (also z.B. Workout 1 um 11 Uhr, Workout 2 um 15 Uhr).

In meiner langjährigen Arbeit als Personal Trainer konnte ich zwei Dinge beobachten: Training ganz früh am Morgen (z.B. um 6:30 Uhr) funktioniert nicht gut. Die Gründe dafür habe ich weiter oben erläutert. Ebenso verhält es sich mit dem Training nach 18 Uhr. Tendenziell nimmt das Energielevel und die körperliche Leistungsfähigkeit von PT-Kunden zum Abend hin ab. Kein Wunder, sind die Meisten doch nach 8-10 Stunden Arbeit eher reif für die Couch als für das Gym. Du wirst auch schlechter schlafen können, wenn Du Dich spät abends noch mit Sport wach machst und das Stresshormon Cortisol ausschüttest. Zwischen Trainingsende und Einschlafen sollten mindestens drei Stunden liegen.

Ich trainiere noch einige Kunden, die es in der Woche nicht anders schaffen, um diese Zeit (bis maximal 20 Uhr), weise jedoch auf die Nachteile hin. Wenn derselbe Kunde einmal in seinem Urlaub oder am Wochenende früher zum Training kommt, machen wir deutlich bessere Fortschritte.

Wenn Du selbst überprüfen willst, ob es sich bei Dir genauso verhält, empfehle ich Dir dringend ein Trainingslogbuch zu führen, wo Du Deine Wiederholungen und Gewichte einträgst. Dann kannst Du Deine Workouts zu den verschiedenen Zeiten vergleichen und Deine Schlüsse draus ziehen.

Grundsätzlich empfehle ich meinen Kunden einen natürlichen Lifestyle, der sich nicht nach künstlichen Lichtquellen, sondern nach Sonnenaufgang bzw. Untergang richtet. Sprich früh ins Bett und früh aufstehen.

In dem Buch „Lights out“ von T.S. Wiley kannst Du mehr über die Gründe abseits von der Trainingsleistung erfahren:

Hier bekommst Du das Buch:

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Punkte die wichtig sind, um optimale Fortschritte zu machen

 

1. Regelmäßiger, konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus (heißt nicht: regelmäßig zu spät ins Bett gehen, konstant zu wenig schlafen).
2. Optimaler Weise früh (vor 23 Uhr, so dass Du mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst) ins Bett und früh aus dem Bett (optimaler Weise so früh, dass Du vor der Arbeit trainieren kannst).
3. Führe ein Trainingslogbuch. Notiere Deine Wiederholungen und Gewichte und verfolge so, wann und wie Du die besten Fortschritte machst.

 

Tipps für diejenigen, die durch Pendeln oder andere Gründe nicht vor der Arbeit trainieren können

 

1. Trainiere zweimal am Wochenende, am besten drei Stunden nach dem Aufstehen. Ein Zweier-Split ist hier sinnvoll, damit Du an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren kannst. „Aber am Wochenende habe ich doch Freizeit!“ Eben. Wenn es Dir wichtig ist, verbringst Du Deine Freizeit gerne mit Training. Ansonsten such Dir lieber eine Sportart oder einen Yogakurs o.ä. was Dir Spaß macht. Hauptsache Bewegung! Und es ist nur eine Stunde, vielleicht zwei Stunden mit Hin- und Rückfahrt zum Gym. Somit hast Du vielleicht ein- bis zweimal abends in der Woche und zweimal zu optimalen Zeiten am Wochenende trainiert – was deutlich besser ist, als viermal abends zu trainieren.

Falls Dich körperliche Aktivität überhaupt nicht motiviert oder Du Dich nicht dazu motivieren kannst und es als „Qual“ ansiehst: das macht Dich nicht zu einem schlechten Menschen, nur langfristig zu einem ungesunden und wahrscheinlich übergewichtigen Menschen.

 

2. Trainiere in Deiner Mittagspause, falls diese lang genug dafür ist. Eventuell kannst Du ja auch eine Kooperation mit Deiner Firma und einem Personal Training Studio anregen. Bei Urban Athletes in Köln, wo ich arbeite, lässt eine Firma 4x die Woche für jeweils eine Stunde ihre Mitarbeiter/innen trainieren.

Argument für den Chef: Rückenschmerzen sind die häufigste Ursache, weswegen sich ein Arbeitnehmer in Deutschland krankschreiben lässt. Krafttraining = weniger Rückenschmerzen = weniger Krankheitstage.

Außerdem gibt es wahrscheinlich ein besseres Betriebsklima durch die körperliche Auslastung und den Stressabbau der Angestellten.

 

3. Mache es möglich vor der Arbeit zu trainieren oder Dir die Zeit tagsüber zu nehmen. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten:

– Die ambitioniertere: Werde Chef oder Selbständig. Der Chef kann sich in der Regel einteilen, wann er kommt und wann er geht und währenddessen seine Angestellten arbeiten lassen.

– Immer mehr Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern flexible Arbeitszeiten, wie Gleitzeit. Du kommst später, bleibst länger oder machst sogar Home-Office. Sinn und Zweck muss es ja nicht sein möglichst lange, sondern möglichst effizient zu arbeiten und die gesteckten Ziele zu erreichen.

 

Meine Kunden berichten mir übrigens häufig von deutlich mehr Produktivität im Alltag und auf der Arbeit, die sie durch die Schlafverbesserung, die Ernährungsumstellung und die Effekte des Trainings bei mir bekommen.

Viel Erfolg bei der Optimierung Deiner Trainingszeiten!

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