Das Hinhocken ist eine natürliche Bewegung, so wie sie Kleinkinder machen um etwas aufzuheben und wie sie in vielen Teilen der Welt noch als Warteposition oder zur Nahrungsaufnahme eingenommen wird. Übrigens in Teilen der Welt wo Rückenschmerzen nicht die Volkskrankheit Nr.1 sind! Auch an Krücken geht dort niemand deswegen, weil er zu viel Zeit in der Hocke verbracht hat und somit seine Knie geschädigt hätte.
Seit Jahrtausenden ist dies eine für den Menschen und seine Vorfahren typische Haltung. Wenn sich ein erwachsener Mensch in die Hocke begibt sieht dies, sofern keine Schädigungen der beteiligten Gelenke oder andere Bewegungseinschränkungen vorliegen, etwa so aus:
Sofern ein Mensch gesund und normal beweglich ist, kann er auch eine Kniebeuge machen – so wie er es als Kleinkind schon konnte. Vielen Menschen geht diese Fähigkeit jedoch im Laufe ihres Lebens verloren. Spätestens nach Schuleintritt wird ein großer Teil des Tages sitzend verbracht, was zu Beweglichkeitseinschränkungen im Bewegungsbereich unterhalb der sitzenden Position ist führt. Daraus resultieren mit den Jahren oftmals Knie- und Rückenschmerzen. Es geht schon so weit, dass Ärzte unter anderem deshalb sagen: Sitzen ist das neue Rauchen!
In Abhängigkeit von Beweglichkeit, Länge des Torsos und Verhältnis von Ober- und Unterschenkel, sieht die Kniebeuge bei jedem Menschen etwas anders aus. Wie auf den vorherigen Bildern zu sehen ist, muss ab einer bestimmten Körpergröße die Knie über die Zehenspitzen geschoben werden – nur so kann die tiefe Hocke erreicht und das Kniegelenk über den vollen Bewegungsradius gebeugt und trainiert werden.
Eine Kniebeuge (englisch: Squat) ist eine Übung aus dem Krafttraining, deren exzentrischer Anteil die komplette Beugung des Kniegelenkes und eine teilweise Beugung des Hüftgelenkes und des Sprunggelenkes umfasst. Mit anderen Worten: eine komplette Kniebeuge ist eine Bewegung, die das natürliche Hinhocken und wieder aufstehen umfasst.
Für einige Menschen reicht ihr Körpergewicht als Widerstand bei dieser Übung aus. Bei Menschen mit sehr wenig Muskulatur oder sehr starkem Übergewicht ist das Körpergewicht sogar zu viel für eine einzige Wiederholung. Sobald das eigene Körpergewicht allerdings keinen ausreichenden Trainingsreiz für das jeweilige Trainingsziel mehr liefert, macht man das was Krafttraining ausmacht: man erhöht den Widerstand, d.h. man fügt progressiv Gewicht hinzu.
Im Falle der gängigsten Kniebeuge im Krafttraining (über die ich hier schreibe) geschieht dies, indem man eine Langhantel auf dem oberen Rücken platziert:
Die tiefe Hocke mit Gewicht auf den Schultern = untere Position der Kniebeuge
Der Unterschied zwischen der natürlichen Bewegung und der Kraftübung ist somit das zusätzliche Gewicht.
Schlecht ausgebildete Trainer, Ärzte oder Physiotherapeuten, die die Biomechanik des Knies nicht verstanden haben oder Trainierende, die oftmals selbst nicht in der Lage sind tiefe Kniebeugen zu machen, verbreiten leider immer noch folgenden Mythos: „Es ist schädlich, das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben“. Das ist schlichtweg Unsinn! Wie wir weiter oben schon gelernt haben, ist das ein völlig natürlicher Bewegungsablauf. Man kann keine Treppe auf normale Weise hoch oder runter gehen ohne das Knie vor die Zehenspitzen zu schieben. Das Kniegelenk ist dazu gemacht um gebeugt und gestreckt zu werden.
Es gibt eine Studie von der University of Memphis, Tennessee, zu diesem Thema. Dort wurden Kniebeugen mit den Oberschenkeln parallel zum Boden, bei denen das Knie vor die Zehenspitzen geschoben wird mit Kniebeugen bei denen das Vorschieben der Knie durch ein Holzbrett blockiert war miteinander verglichen (siehe Bild):
Wie man sieht handelt es sich nicht um eine tiefe Kniebeuge, da diese nicht möglich ist wenn die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben sollen. Aber selbst bei einer parallelen Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden) zeigten sich gewaltige Unterschiede.
Dies waren die Ergebnisse der Studie:
Wie in den Ergebnissen zu sehen ist, war das Drehmoment in den unlimitierten (der linken) Kniebeuge etwas höher als in der limitierten Kniebeuge. Jedoch war das Drehmoment im Hüftgelenk bei der limitierten Kniebeuge über 1000% (!) größer als in der Kniebeuge bei der die Knie vor die Zehen geschoben wurden.
Was bedeutet das? Entweder die Belastung ist auf den Knien, oder sie wird durch das exzessive Vorlehnen (mit dem der Schwerpunkt nach vorne verlagert wird um das zurückschieben des Gesäßes auszugleichen) auf den unteren Rücken/ die Wirbelsäule verlagert. Biomechanisch ist dies wesentlich ungünstiger als die etwas größere Belastung der Knie und eine deutlich schlechtere Position für die Bandscheiben.
Bei einer optimal ausgeführten Kniebeuge wird die Belastung auf Knie und Rücken verteilt. Wie der weltweit erfolgreichste Krafttrainer Charles Poliquin auf seinem Advanced Strength Program Design Seminar erklärte: Entscheidend für die Kompression der Lendenwirbelsäule bei der Kniebeuge ist der horizontalen Abstand zwischen der Langhantel und dem fünften Lendenwirbel (L5). Wie es die Studie auch gezeigt hat, bedeutet dies: je aufrechter jemand bei der Kniebeuge bleiben kann, desto besser ist dies für seinen Rücken und seine Hüfte.
Weil man damit das Kniegelenk destabilisiert! Man trainiert nur im oberen Bewegungsbereich. Somit geht, getreu dem Spruch „Use it or lose it“ (Nutze es oder verliere es), die Beweglichkeit, Kraft und Gelenkgesundheit im nicht trainierten Teil verloren, während die Kraft im trainierten Teil zunimmt. Dies ist ein Patentrezept für muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Verschleiß und Verletzungen. Dazu später mehr.
Gesunde Knie werden durch eine korrekt ausgeführte Kniebeuge, das bedeutet eine Kniebeuge die so tief ist, dass die Rückseite der Oberschenkel die Waden möglichst komplett bedeckt, nicht geschädigt – das Gegenteil ist der Fall!
Tiefe Kniebeugen sind erforderlich um:
Die Knorpel in unseren Gelenken werden durch Druckbelastungen mit Nährstoffen versorgt, ähnlich wie ein Schwamm der sich vollsaugt, nachdem man ihn im Wasser zusammengedrückt hat. Finden solche Druckbelastungen in bestimmten Bewegungsabschnitten nicht statt, schwächt dies den Knorpel, macht ihn spröde und somit anfälliger für Verschleiß und Verletzungen.
Auch unsere Muskulatur wird nur in den Bereichen stark, in denen wir sie beanspruchen. Im Falle der Kniebeuge ist der Muskel, der in den ersten 90° Kniestreckung (also dem untersten Teil der Kniebeuge) am meisten aktiviert wird, der Musculus Vastus Medialis Obliquus (kurz: VMO). Dieser Muskel ist sehr wichtig für Sprint- und Sprungleistungen und mit entscheidend für die Kniestabilisierung:
Ein Zeichen für schwache VMOs ist es, dass sich die Knie bei der Kniebeuge nach innen bewegen (Bild links). Wenn der VMO das Knie bei hohen äußeren Kräften nicht stabilisieren kann, können daraus schlimme Verletzungen resultieren (Bild rechts).
Übrigens haben Ober- und Unterschenkel im Kniegelenk bei 90° die geringste Auflage und sind somit der größten Belastung ausgesetzt. Unterhalb von 90°, also bei einer tiefen Kniebeuge, sinkt diese Belastung wieder. Wie schon erwähnt kann man dort auch weniger Gewicht verwenden, was die passiven Strukturen ebenfalls weniger belastet.
Auch hohe Gewichte sind kein Problem, wenn mit korrekter Technik über den vollständigen Bewegungsbereich trainiert wird. Sofern man sich im Rahmen eines intelligenten Kraftprogrammes schrittweise an größere Gewichte heranarbeitet, besteht absolut keine Belastung, die für den Körper schädlich wäre.
Je gesünder die Kniegelenke desto größer ist auch die potentielle Kniebeugenleistung. Nicht ohne Grund ist Olympisches Gewichtheben eine der Sportarten mit den wenigsten Verletzungen – und zwar inklusive Knieverletzungen! Und das obwohl die Sportler Lasten bewegen, die für den Normalsterblichen unerreichbar sind. Man denke im Vergleich einmal an Fußball…
Dimitry Klokov, russischer Gewichtheber, Weltmeister und olympischer Silbermedaillengewinner macht eine Kniebeuge. Es ist deutlich zu sehen, dass sich seine Knie weit vor den Zehenspitzen befinden und der Oberkörper sehr aufrecht ist.
Das am häufigsten verletzte Gelenk beim Gewichtheben ist übrigens die Schulter, nicht das Kniegelenk!
Die meisten Kniebeugen die man in Fitnessstudios beobachten kann, sehen leider etwa so aus:
Warum ist das so? Die Leute, die ordentlich trainieren (es sind nicht viele), machen doch auch keine halben Bizepscurls oder halbes Bankdrücken. Warum soll ausgerechnet das Knie das eine Gelenk sein welches man als einziges NICHT über seinen vollen Bewegungsradius trainieren muss? Nach meiner Erfahrung machen die Menschen keine tiefen Kniebeugen…
Powerlifting oder Kraftdreikampf ist ein Sport, bei dem es darum geht in den drei Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammengerechnet möglichst viel Gewicht zu bewegen. Es geht bei diesen Übungen nicht um gelenkfreundliche Ausführung, muskuläre Balance oder möglichst große Bewegungsbereiche. Alle Bewegungen sind darauf ausgerichtet möglichst viel Gewicht über eine möglichst kurze Distanz zu bewegen.
Laut Regelwerk muss der Athlet seinen Körper bei der Kniebeuge so tief absenken, bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten der Knie. Die Stange liegt wesentlich tiefer auf dem Rücken, um den Hebel für die hüftstreckende Muskulatur so klein wie möglich zu gestalten. Denn die Hüfte ist das Gelenk, welches bei der Powerlifting Squat den Hauptteil der Last bewegt und auf dem die höchsten Kräfte wirken.
Im Sinne dieses Sports ist dies die richtige Ausführung, weil sie einem ermöglicht das meiste Gewichtüber den vorgegebenen Bewegungsbereich zu bewegen. Diese Ausführung ist aber nicht optimal im Sinne der Gesundheit oder des athletischen Übertragungswertes auf andere Sportarten, wie dem aufmerksamen Leser dieses Artikels klar sein dürfte. Die Kniestreckende Muskulatur wird nur anteilig und in den Wettkampfübungen dieser Sportart auch nie im unteren Bewegungsbereich trainiert.
Dies führt zu den oben genannten Problemen wie Überlastung des Rückens, der Hüfte und der Destabilisierung der Kniegelenke. Viele Powerlifter bekommen durch das einseitige Training der Muskulatur Hüftbeschwerden. Habe ich deshalb etwas gegen Powerlifting oder würde ich aus diesem Grund keinen Powerlifter trainieren? Natürlich nicht! Ich würde ihn allerdings so trainieren, dass volle Bewegungsamplitude und muskuläre Balance vorhanden sind, bevor mit dem spezifischeren Training und der Powerlifting Squat begonnen wird.
Dieser Artikel soll aufklären. Je mehr Menschen wissen wie man intelligent trainiert desto besser für alle. Schaltet die Egos aus und den gesunden Menschenverstand ein und macht tiefe Kniebeugen oder sucht euch eine/n fähige/n Trainer/in der/die sie euch beibringt. Wenn euch das nächste Mal jemand davon abraten will tiefe Kniebeugen zu machen, verweist auf diesen Artikel – ihr wisst es jetzt besser!
Von Philip Schmieder
Jetzt das ultimative Buch zum Thema Kniebeugen bestellen – inklusive Trainingsprogrammen, Methoden uvm.: http://amzn.to/2qSOzfz
Hast du Probleme bei der Kniebeuge oder sogar Knieschmerzen? Lies hier weiter:
Willst du auch einfach in Bestform kommen, Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen und dein Energielevel verbessern?
Dann kannst du jetzt für dich ganz einfach ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch vereinbaren!
Über Philip
Dein kostenloses Erstgespräch bei Schmieder Personal Trainer Damit ich erfahre ob ich dir helfen kann und welche meiner Leistungen für dich die richtige ist, führen wir ein kurzes kostenloses telefonisches Vorgespräch. Teile mir in dem Kontaktformular mögliche Zeitpunkte mit, die für dich am besten für ein kurzes Telefonat passen. Du kannst ca. 10 Minuten dafür einplanen:
Mehr erfahren
37 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Schöner Artikel. Was ist mit dem Argument dass sich die LWS nicht überstrecken soll…..der Grund warum bei mir nach 90grad Schluss ist?
LG
Ohne Deine Kniebeuge gesehen zu haben: höchstwahrscheinlich liegt es an der mangelnden Flexibilität in Deinen Sprungelenken. Mehr dazu in meiner Antwort zum ersten Kommentar.
Ansonsten der Rat wie auch im Artikel: such Dir am besten eine/n fähige/n Trainer/in der/die Dir die Kniebeuge bzw. die nötige Flexibilität dazu beibringt. Eine gute Methode um beweglicher zu werden ist es, die tiefe Kniebeugenposition 10 Minuten pro Tag zu halten. Notfalls hälst Du Dich mit den Händen irgendwo fest, damit Dein Oberkörper möglichst aufrecht und die Fersen auf dem Boden bleiben. Du kannst die 10 Minuten unterteilen in 10×1, 5×2, 3×3 + 1×1 oder 2×5 Minuten und dabei z.B. TV gucken, etwas lesen oder meditieren. Viel Erfolg!
sehr gut und verständlich geschrieben, mein Spruch dazu:
@Was hat die Schuhgrösse mit der Position des Knies zu tun“
Danke! Guter Spruch!
Hallo Philip,
klasse Artikel, man kann nur hoffen, dass er viel gelesen wird um dem Übel was sich dann Internet Trends wie „30 Day squat challenge“ und ähnlichen hypes derzeit im Studio abspielt, entgegen zu wirken.
Das einzige was ich zur Verbesserung vorschlagen möchte, ist, dass ich einen Absatz zum Thema Krümmung der LWS hinzugefügt hätte, das bleibt hier unerwähnt. Auf Teufel komm raus „Ass to the grass“ ist schließlich auch nicht gut, vielleicht wäre es gut die Leute noch über den limitierenden Faktor Butt Wink zu informieren bevor jetzt jeder(wider erwarten) mit seinem 1RM unsaubere Tiefkniebeugen macht.
Ansonsten sehr schön und verständlich auch für Beginner geschrieben, werde es meinen Kunden weiterleiten.
Liebe Grüße aus Mannheim!
Danke! Der Einwand kam auch im ersten Kommentar, dort habe ich auch einen Link zum Thema Butt Wink gepostet.
Der Artikel ist nicht schlecht, du hast jedoch nicht einmal auf die korrekte Haltung in der Lendenwirbelsaeule (LWS) hingewiesen. Diese ist essentiell wichtig fuer eine korrekte Kraftableitung des Gewichts in der Wirbelsaeule.
Den Leuten zu vermitteln: Geht in den tiefen Squat ohne die saubere Ausfuehrung zu machen ist wahrscheinlich noch schlimmer fuer die LWS als ausschliesslich halbe/max. 90 Grad Squats zu machen, weil hier die meisten noch eine neutrale LWS Stellung haben.
Die Haltung der LWS habe ich bewusst nicht extra erwähnt, da der Artikel keine Technikschulung enthält, sondern die Frage nach dem optimalen Bewegungsumfang beantwortet. Wenn die Flexibilität der limitierende Faktor ist, was recht häufig vorkommt, muss man zuerst die Flexibilität wiederherstellen und dann tiefe Kniebeugen machen. Ausschließlich halbe Kniebeugen zu machen ist keine sinnvolle Option, die Gründe stehen im Artikel. Zum Thema Butt Wink bzw. das Abklappen des Beckens in der untersten Position existiert bereits ein sehr guter Artikel: http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2015/06/warum-der-butt-wink-von-vorteil-ist.html
Schöner Artikel, auf deutsch gibt’s so Ausführliches nicht zu lesen!
Trotzdem ist der Hinweis zu Unsölds Artikel meiner Meinung nach schwach: biomechanisch wird da nicht durchdacht argumentiert. Ein Buttwink bei „Ass-to-gras“ Kniebeugen kann morphologisch aufgrund Beckenform/Hüftpfanne manchmal nicht verhindert werden (daher kann ich den Vergleich Kleinkind-macht-tiefkniebeugen nicht mehr lesen, zwischen erwachsenen Gelenke und Kleinkindern besteht ein gewisser Unterschied), auch nicht bei optimalen Flexibilität! (Bei Unsölds Athleten werden die Fersen daher auch geradezu durchgängig erhöht) Daher ist ein Buttwink aber noch lange nicht harmlos oder funktional (ohne Gewicht lässt sich da Vllt noch argumentieren)…Schließlich handelt es sich um ein Beugen der untersten LW-Gelenke bei (sub-)maximalen Gewichten mit einhergehenden heterogenen Druckverteilung auf den Bandscheiben! Die Argumentation zwecks des verkleinerten Hebels ist zudem äußerst fragwürdig: zudem äußerst fragwürdig:
„The Butt Wink […] shortens the horizontal distance between the barbell and L5, and therefore reduces the compression of the LS.“ from a (bio-)mechanical point of view, i couldn’t figure out why?! When the pivot point is the disc between L5/L4 (and L4/L3) this buttwink leads to a strong compression of the anterior structures of the disc instead of a well-balanced distribution – while having a (sub-)maximal weight on your shoulders! And the facet joints couldn’t do their job too! In the case there would be some advantage of a little horizontal distance, how much? 0,5 cm? Is it that worth?
And on the point of „dynamic work“ of the lumbar erectors: the isometric work is necessary to keep the spine stable, why give up this maximum tension for a little „controlled“ extension of the lumbar parts ? there are enough ways to train/strengthen the lumbar erectors dynamically imho.
Eine Antwort sind die Erfinder des guten Buttwink schuldig….Nicht immer lohnt es sich Weisheiten von etablierten Trainern anstandslos hinzunehmen.
Trotzdem find ich deinen Artikel bemerkenswert. Grüße
Danke! Ich denke die Leute die Wolfgang Unsölds Artikel kritisieren haben eine falsche Vorstellung von dem, was er unter Butt Wink versteht. Er beschreibt in seinem Artikel einen geringen Butt Wink am Ende der Bewegung und nicht die vollständige Flexion der LWS, so wie es das Foto in seinem Artikel zeigt. Auch sind die Fersen seiner Athleten nicht durchgängig erhöht, abhängig vom Zweck varriert die Position.
Charles Poliquin hat es in einem Seminar anschaulich erklärt: Wenn Du einige Schuhkartons übereinander stapelst und festhalten willst während Du damit rennst, muss der Druck Deiner Hände von oben und unten möglichst vertikal auf die Kartons wirken um Stabilität zu gewährleisten. Wenn einen minimalen Butt Wink vermeiden bedeutet, den Oberkörper deutlich weiter vorzulehnen oder nicht ganz runter zu gehen, wird man mehr Probleme bekommen als mit dem (wie gesagt minimalen) Butt Wink. Das zeigt die Praxis.
Weisheiten von etablierten Trainern ziehe ich biomechanischen Theorien von Nicht-(etablierten)Trainern jeder Zeit vor, da diese eben auf jahrelanger Praxiserfahrung beruhen.
Dein Respekt & Treue zu Poloquin und Co in Ehren: eine Diskussion über das Thema ist berechtigt, schließlich gibt es auch genug etablierte Größen auf dem Gebiet die da sicher widersprechen würden (z.B. Gottlob oder McGill). Der Vergleich mit dem Schubkarton ist dabei so unnütz wie der Fingerzeig auf Klokov: Professionelle Gewichtheber sind quasi Unikate, die hinsichtlich ihres jahrelangen Trainings & vor allem ihrer Physiologie nicht mit Alltagssportlern verglichen werden können!
Zumal man bei Gewichthebern in der absoluten Hocke auch genug Beispiele ohne Buttwink oder dafür mit teils beeindrucken innenrotierten Oberschenkeln sieht (was man trotzdem keinem Trainierenden raten würde).
„Wenn einen minimalen Butt Wink vermeiden bedeutet, den Oberkörper deutlich weiter vorzulehnen oder nicht ganz runter zu gehen, wird man mehr Probleme bekommen als mit dem (wie gesagt minimalen) Butt Wink.“ Da hast du mich falsch verstanden: sich vorzulehnen wäre kontraproduktiv, das steht außer Frage! Sich jedoch die letzten Zentimeter zu sparen, die elastische Komponente (die Gewichtheber voll ausnutzen, geht ja um Rekorde) nicht zu nutzen, dafür muskulär abzubremsen und wieder aufzustehen….Dabei wird sicher keiner mehr Probleme bekommen als bei einem (minimalen aber unnötigen) Buttwink!
Ich will dich hier nicht negativ kritisieren, ich finde nur, dass der Buttwink-Artikel ein falsches Signal an die unzähligen Normalsportler aussendet, die das auf FB oder hier lesen und dann guten Gewissens Ass-to-grass Squatten ohne Vllt die Voraussetzungen zu haben.
Grüße, Robert
Danke, freut mich!
„Eine gute Methode um beweglicher zu werden ist es, die tiefe Kniebeugenposition 10 Minuten pro Tag zu halten.“
Der Tipp ist sehr gut. Werd ich ausprobieren. Meine LWS beginnt bereits vor dem 90° Winkel sich zu krümmen.
Natürlich habe ich seitdem genau an dem Punkt den Cut gesetzt. Und dachte das wäre gut so…
Viel Erfolg! Ein weiterer Trick ist es, vor den Kniebeugen die Waden statisch an einer stehenden + sitzenden Wadenmaschine zu stretchen. 3 x 20 Sekunden pro Gerät, erst stehend, dann sitzend (oder nur eins davon oder einen herkömmlichen Wadenstretch nutzen, wenn nicht alle Geräte zur Verfügung stehen). Wirkt Wunder falls jemand schon in der Vergangenheit Bänderdehnungen o.ä. hatte.
Der Trick ist super. Mache ich selbst. Wirkt wahre Wunder. An zwei verschiedenen Maschinen für den Zwilling und den Schollen. Beste Grüße. Chris
Ich kann das Geschriebene nur unterstreichen. In meiner aktiven Zeit gehörte ich zu den stärksten Leichtathleten. Meine beste Leistung in der tiefen Kniebeuge betrug vor fast 35 Jahren 330 kg. Ich konnte 10er-Serien mit 270 kg durchführen. Noch heute sind meine Knie in Ordnung. Daraus kann man schließen, dass man Schäden vorbeugen kann, wenn man beim Krafttraining gut und richtig trainiert und eine gute Technik hat.
Das sind sehr beeindruckende Gewichte! Nothing beats practical knowledge!
Sehr schöner Artikel und er beinhaltet was schon lange gesagt werden musst 🙂
Noch zum Thema „Warum der Butt Wink von Vorteil ist“ wäre ich dir dankbar wenn du mir noch sagen könntest wo ich die Studie/n dazu finde die diese Aussage untermauern. Habe davon noch nie etwas gehört, finde den Ansatz höchst interessant, und es würde mich brennend interessieren.
Beste Grüsse
Danke! Mir ist bisher keine Studie bekannt die das untersucht hat. Die Aussage beruht auf praktischen Erfahrungen im Profisport, Logik und Biomechanik. Studien untersuchen ohnehin in der Regel praktische Erfahrungswerte und sind je nach Design und finanziellem Interesse mehr oder weniger brauchbar. „Sport Science is Sport History“ beschreibt es ganz gut.
Prof Schmidtbleihcer und Pd Dr. Wirth habe zu diesem Thema Untersuchungen durchgeführt. Beispielsweise „Hartmann (2012), Influence of squatting depth on jumping performance“ in Google Scholar eingeben.
In der Studie wird zwar der Butt Wink, also das leichte abkippen des Beckens im untersten Teil der Bewegung, nicht differenziert erwähnt wenn ich mich nicht irre. Wie aber Charles Poliquin in einem Seminar sagte, hat er noch nie jemanden wirklich schwere Kniebeugen machen sehen OHNE dass es einen kleinen Butt Wink im unteren Teil gab. Tatsache ist, dass er nicht einmal wußte was ein Butt Wink sein soll, als er den Begriff das erste Mal hörte. Es ist einfach Teil der natürlichen Bewegung, wie man auch im Beitrag auf den ersten Bildern sieht.
sehr interessante zusammenfassung!
bin seit monaten dran. komme leider aus dem fußball, deshalb fehlen auch mir beweglichkeiten in den sprunggelenken.
schon blöd wie man seine naürliche beweglichkeit verlieren kann, obwohl man ja „sport“ macht …. 😀
viel erfolg dir noch
Meiner Meinung nach sollte man zu allen Sportarten das entsprechende unterstüzende und ausgleichende Krafttraining machen, um Dysbalancen und Verletzungen vorzubeugen. Fußballer sind oftmals sehr unbeweglich und trainieren zu wenig die hintere Muskelkette. Vorne Porsche-Motor, hinten Trabbi-Bremse, daher die vielen Verletzungen ohne Fremdeinwirkung. Die Dehnung für die Waden, die ich in einem anderen Kommentar beschrieben habe, sollte Dir weiter helfen. Ich verwende bei meinen Kunden auch oft das FAT-Tool, welches sehr gute Erfolge bei der Mobilisierung von Weichgewebe bringt.
Danke. Sehr schöner Artikel. Was ist mit geschädigten Knien? Ich komme aus der Leichtathletik (Wurf) und habe rechtseitig eine Knie-OP wegen Knorpelschaden (Grad III – IV) hinter mir (Nov. 2013). Ist soweit ganz in Ordnung. Alle Ärzte und Physios haben mir aber in der Folge von Kniebeugen unter 90 Grad abgeraten. Wie stehst du dazu?
Danke! Meine Meinung: so lange Knorpel da ist, d.h. im Gelenk nicht Knochen auf Knochen reibt und Du auch keine Schmerzen hast, solltest Du tiefe Kniebeugen machen. Wenn Du nur noch Kniebeugen bis 90° machst wirst Du mittelfristig Flexibilität in der Hüfte und Stabilität in den Knien verlieren.
Guten Tag, schöner Artikel!
Hätte gerne mehr Infos zum „Butt-Wink“ Wie man auf den ersten Bildern sieht, haben die alle einen leichten Butt-Wink.
Ist das problematisch, wenn es bei meiner tiefen Kniebeuge auch etwa so aussieht?
Habe gehört, dass ein leichter Butt-Wink nicht so schlimm ist. Was sagen Sie dazu?
Gruss
Guten Tag und danke! Die Frage habe ich schon in einem der vorigen Kommentare beantwortet und dort auf diesen Artikel verwiesen: http://keinfitnessstudio.blogspot.de/2015/06/warum-der-butt-wink-von-vorteil-ist.html.
Ich teile die Meinung des Autors. Wenn einen minimalen Butt Wink zu vermeiden bedeutet, den Oberkörper deutlich weiter vorzulehnen oder nicht ganz runter zu gehen, wird man langfristig mehr Probleme bekommen als mit dem (wie gesagt minimalen) Butt Wink. Das zeigt die Praxis.
Hallo Philip. ein sehr schöner Artikel und sehr verständlich geschrieben. Ich mache erst seit kurzem Kniebeuge da ich immer Angst hatte mich zu verletzen, da ich im LWS Bereich vorbelastet bin. Bedeutet im Klartext ich habe seit Jahren
kronische Schmerzen im LWS Bereich. Deshalb habe ich es immer gemieden welche zu machen. Jetzt mache ich seit ca 3 Monaten Kniebeuge aber nur halbe mit einer Bank weil ich nicht so tief runter komme. Zusätzlich lege ich mir 2 Hantelscheiben unter die Fersen da ich es nicht schaffe Sie auf dem Boden zu halten. Meine Bänder / Sehnen sind komplett verkürzt und es bricht mich einfach nur an. Hast Du vllt ein paar Tips wie ich meine mobilität wieder in den Griff bekommen kann ? Vllt gibts auch irgendwo Videos dazu damit man sieht wie man es am besten anstellt. Ich danke schonmal vorab 🙂 Gruß Mathias
Danke Mathias! Eine Ferndiagnose ist natürlich nicht optimal, aber folgende Übungen empfehle ich meinen Kunden, um ihre Mobilität im Sprunggelenk und im gesamten Unterkörper zu verbessern:
Waden/ Sprunggelenk:
http://www.strengthsensei.com/how-to-increase-ankle-flexibility-for-squats-and-deadlifts/
Gesamter Unterkörper:
Versuch so tief wie möglich in die Hocke zu gehen und halte dieses Position für mindestens 10 Minuten bis maximal 30 Minuten PRO TAG. Du kannst Die Gesamtzeit nach belieben aufteilen, d.h. bei 10 Minuten z.B. 5×2 Minuten, 2×5 Minuten, 3×3 + 1 Minute und Dich dann langsam an 30 Minuten heranarbeiten. Einfach hinhocken während Du die Nachrichten siehst, ein Buch liest oder am Laptop arbeitest. Erhöhe weder die fersen noch halte Dich irgendwo fest. Das ist der einfachste weg die Form Deiner Kniebeuge schnell zu verbessern. Viel Erfolg!
Gruß, Philip
Danke Dir vielmals, so tief wie möglich in die Hocke gehen und dabei die Hacken versuchen am Boden zu lassen nehme ich an. Ich hatte hier glaube irgendwo gelesen man kann bzw sollte es an einer Wand machen. Wenn ich mit dem Rücken an der Wand bin, wo sollten meine Hacken dabei sein wenn ich runter in die Hocke gehe ? Reicht das so etwa 20cm von der Wand weg ?
Ich hatte empfohlen sich notfalls irgendwo (Tischbein, Stange vom Rack) festzuhalten, um aufrechter zu bleiben und die Fersen auf dem Boden zu lassen. Normalerweise solltest Du allerdings in die Hocke kommen ohne Dich festhalten zu müssen. Da bleibst Du dann einfach so lange wie möglich, maximal 30 Minuten pro Tag. Die Flexibilität wird besser je häufiger Du es machst.
Hallo ich bin Gewichthebertrainer und lebe immer mit dem Vorurteil (da ich schon mit sechs Jährigen beginne) ist das überhaupt Gesund?wenn sie dann aber ein paar Jahre dabei sind und sich ihre Kinder zum positiven entwickeln sagt niemand mehr was! Mittlerweile nehme ich deine Seite als Vorlage um nicht so viel erklären zu müssen mit freundlichen grüßen Markus Waldraff Trainer beim TV Mengen Abt.Gewichtheben Baden-Württemberg
Das freut mich sehr! Ich habe den Atikel auch mit der Intention geschrieben, aufzuklären und sich nicht ständig gegenüber falsch informierten Leuten wiederholen zu müssen. Gewichtheber führe ich aus gutem Grund als positives Beispiel für Kniegesundheit auf.
Schöne Grüße an den TV Mengen!
Genialer Artikel! Wirklich sehr tiefgründig recherchiert!
Verrätst du uns wie die Studie zum Drehmoment in Hüfte und Knie heißt, bzw. wo sie zu finden ist? Sry falls ich es überlesen habe…
Liebe Grüße
Danke! Die Studie heißt: „Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques
During the Barbell Squat“ von ANDREW C. FRY, J. CHADWICK SMITH, AND BRIAN K. SCHILLING und wurde im Journal of Strength and Conditioning Research, 2003 veröffentlicht.
Mir persönlich gefällt genau diese Erwähnung:
„Entscheidend für die Kompression der Lendenwirbelsäule bei der Kniebeuge ist der horizontalen Abstand zwischen der Langhantel und dem fünften Lendenwirbel (L5). Wie es die Studie auch gezeigt hat, bedeutet dies: je aufrechter jemand bei der Kniebeuge bleiben kann, desto besser ist dies für seinen Rücken und seine Hüfte.“
Damit lassen sich ziemlich viele Defizite sehen und somit auch ausgleichen.
Sehr schöner Artikel Philip. Sehr verständlich und auch kurz geschrieben. Sollte eigentlich für jeden interessierten Kraftbegeisterten nachvollziehbar sein.
Beste Grüße
Chris
Danke Chris! Ja, ich finde es auch leicht nachvollziehbar.
Gruß, Philip