Wie kann ich abnehmen? 5 einfache Tipps vom Personal Trainer
Der Großteil meiner Kunden möchte abnehmen. Ich stelle dann manchmal folgende Frage: „Möchtest du nur eine bestimmte Zahl auf der Waage sehen oder willst du, dass du ein gutes Gefühl beim Blick in den Spiegel hast?“ Natürlich ist letzteres der Fall, denn niemand sonst sieht die Zahl auf deiner Waage. Aber jeder sieht, ob du zu viel Hüftspeck, Schwabbelarme oder einen zu dicken Bauch hast. Daher präsentiere ich die hier 5 einfache Tipps, wie du erfolgreich Körperfett abnehmen kannst.
Der Bauch- und Hüftumfang sagt mehr über den Verlust von Körperfett aus, als die Waage
1. Die Waage sagt nicht die ganze Wahrheit
Wenn du endlich schlank werden willst, gehe nicht nur nach der Waage. Denn die Waage differenziert nicht zwischen Fett und Muskelmasse. Schränkst du deine Ernährung durch eine falsche Diät zu sehr ein, wirst du Muskelmasse und damit Gewicht auf der Waage verlieren, langfristig aber womöglich einen Jo-Jo-Effekt erzeugen und mehr Körperfett als zuvor zunehmen. Ich nutze zusätzlich zur Waage eine Hautfaltenmessung mittels eines Calipers (Hautfaltenmesszange), um den Körperfettanteil zu ermitteln und zwischen Körperfett und Magermasse differenzieren zu können. Mehr zur Hautfaltenmessung hier.
Tipp: wiege dich nur einmal in der Woche und immer am selben Tag im selben Zustand. Also z.B. immer Sonntagmorgen vor dem Frühstück. Dein Gewichte sollte im Mittel nicht mehr als 1 % von deinem Körpergewicht sinken, wenn du langfristig und stetig abnehmen willst. D.h. maximal 700 g, wenn du 70 kg wiegst. Nimmst du weniger als 200 g pro Woche ab, ist es wahrscheinlich, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Beachte als Frau aber auch zyklusbasierte Wasserschwankungen.
2. Gesund abnehmen – baue Muskulatur auf
Gesundes Abnehmen bedeutet, deine Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen, da diese stoffwechselaktiv ist, während dein Körperfettanteil reduziert wird. Das geht nur mit angepasster Ernährung und dem richtigen Training. Optimaler Weise mit Krafttraining, auf jeden Fall aber ist Bewegung und der Gebrauch deiner Muskeln notwendig. Als Frau musst du dir keine Sorgen machen, dass du vermännlichst und als Mann wirst du auch nicht direkt zum Hulk mutieren, nur weil du Krafttraining machst. Du spielst ja auch nicht hobbymäßig Fußball und wirst dann aus Versehen Nationalspieler.
Tipp: Progressives Krafttraining sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst und das da wo es geschwabbelt hat alles fest ist, wenn das Fett verschwunden ist.
3. Schlank im Schlaf? Ja!
Dein Schlaf spielt eine riesige Rolle beim Abnehmen! Insbesondere wenn du am Bauch abnehmen bzw. dein Bauchfett loswerden willst, welches nicht nur unschön aussieht, sondern auch mit erhöhtem Risiko für Herzkreislauferkrankungen korreliert. Schlafdauer und -qualität entscheiden, ob in einem Kaloriendefizit Anteilig mehr Fett oder mehr Magermasse verloren geht.
Tipp: Gehe vor 23 Uhr ins Bett und schlafe mindestens 8 Stunden, um besser abzunehmen.
4. Iss nur Nahrungsmittel, die du auch gut verträgst
Entzündungslevel und Darmgesundheit sind weitere Faktoren, die Einfluss auf die Optik deines Bauches sowie auf viele weitere Dinge haben. Blähbauch, Blähungen, Hautunreinheiten, Durchfall usw. sind Zeichen für eine gestörte Verdauung.
Tipp: Achte auf diese Symptome und meide zumindest eine Zeit lang die Nahrungsmittel, welche deiner Meinung nach Verdauungsprobleme bei dir verursachen. Die üblichen Verdächtigen sind Getreide- und Milchprodukte. Sauerteigbrot ist leichter verdaulich und Milchersatzprodukte aus Manden oder Kokos können helfen, die Eliminierungsphase zu überstehen. Bei dauerhaften Problemen solltest du jedoch einen Arzt für Darmgesundheit konsultieren.
5. Was soll ich zum Frühstück, Mittag und Abendessen essen, um abzunehmen?
Diese Fragen beantworte ich jedem Kunden individuell, da es nicht ein einheitliches Abnehmprogramm gibt, dass gleich gut für alle Menschen funktioniert. Du bekommst bei mir keinen starren Ernährungsplan, sondern flexible Ernährungsprinzipien. Mit meinem SPT System, mit dem ich schon vielen Kunden erfolgreich geholfen habe, kiloweise Fett los zu werden, wirst du Schritt für Schritt und ohne Hungergefühl deine Ernährung umstellen, mehr Energie haben, besser schlafen und so erfolgreich abnehmen.
Tipp: Was für fast alle Kunden sehr gut funktioniert – und auch nachweislich in Studien zu weniger Heißhunger und reduzierter Kalorienaufnahme führte – ist ein Frühstück ohne Kohlenhydrate (Beeren ausgenommen). Beispielsweise ein paar Rühreier, ein Kokosjoghurt oder Skyr mit Beeren und Zimt oder ein Stück Stremellachs mit Gemüse und einer halben Avocado. So hast du ein längeres Sättigungsgefühl und nimmst mehr Protein und gesunde Fette auf, die wichtig für dein Immunsystem, die Entgiftung und Zellgesundheit sind.
Wenn du professionelle Unterstützung benötigst und größere Fortschritte machen willst, kannst du ganz einfach Kontakt zu mir aufnehmen. Damit wir uns kennen lernen können und ich deine Probleme und Ziele verstehen kann, melde dich hier für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch:
Mehr zu Thema Abnehmen bzw. Diät erzähle ich dir übrigens in diesem Video.