Der vorgebeugte Trap-3 Raise mit Kurzhantel an einer Schrägbank abgestützt ist aufgrund des Winkels zur Schwerkraft eine der schwierigsten und daher auch besten Übungen, um den unteren Anteil (Pars ascendes = aufsteigender Teil) des M. Trapezius (Kapuzenmuskel) möglichst isoliert zu trainieren. ⠀
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Dieser Teil des Muskels zieht das Schulterblatt nach unten und innen. Damit sorgt er bei ausreichender Kraft für eine Stabilisierung des Schulterblatts bei Drückübungen und unterstützt Zugübungen.⠀

In diesem Video führe ich den Trap-3 Raise mit 10 kg für 7 Wiederholungen aus. Warum nicht für 8 Wiederholungen? Weil 7 Wiederholungen im Plan standen, als das Video gedreht wurde.

Ein gutes Verhältnis der Kraft beim Langhantel Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff und dem Trap-3 Raise besteht, wenn du ca. 10 % deines 1 RM (1er Maximums) beim Bankdrücken für 8 Wiederholungen beim Trap-3 Raise bewegen kannst.⠀
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Das bedeutet, wenn du 100 kg für eine Wiederholung mit schulterbreitem Griff auf der Bank drückst, aber nur 6 kg für 8 Wiederholungen beim Trap-3 Raise schaffst, ist die Chance hoch, dass deine Schulterblattstabilisation der limitierende Faktor dafür ist, dass du nicht noch mehr auf der Bank drückst. Oder dass der Kraftunterschied zwischen den beiden Übungen der Grund dafür ist, dass du dich beim Bankdrücken verletzt.⠀
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Es ist auch möglich, dass das Verhältnis stimmt oder du sogar mehr als 10 % von deinem Bankdrückgewicht beim Trap-3 Raise schaffst. Wenn du z.B. 100 kg auf der Bank für eine maximale Wiederholung drückst, aber 11 kg für 8 Wiederholungen beim Trap-3 schaffst, ist ein anderer Grund dafür verantwortlich, warum du beim Bankdrücken nicht stärker wirst.

Wichtig ist übrigens, dass man als Trainer immer sehen kann, dass der Arm des Trainierenden über Ohrenhöhe gehoben wird. Andernfalls ist das Gewicht zu schwer und der vollständige Bewegungsbereich wird nicht mehr erreicht, was die Wirkung der Übung auf die Zielmuskulatur abschwächt und das Verletzungsrisiko erhöht. Ist dies auch mit Aufwärmgewicht nicht möglich, besteht eine Bewegungseinschränkung, die zuerst von einem Fachmann, z.B. einem Chiropraktiker, behoben werden sollte. Es sollte anschließend unter Umständen mit anderen Übungen begonnen werden, wenn der Trainierende noch insgesamt zu unbeweglich und unkoordiniert ist, um den Trap-3 Raise sauber auszuführen.

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