Die Legcurl Maschine ist eine der wichtigsten Trainingsgeräte für Kniegesundheit und Athletik. Es gibt verschieden Varianten dieser Maschine. In Fitnessstudios sieht man am häufigsten die liegende und die sitzende Variante.

Bei Urban Athletes in Köln, wo ich mit meinen Kunden trainiere, verwenden wir den liegenden Legcurl von der Firma Atlantis. Ich empfehle allen meinen Kunden, die in anderen Studios trainieren, sich ein Studio zu suchen wo es die liegende Variante gibt. Warum?

• Beim sitzenden Legcurl sitzt Du auf den Muskeln, die Du trainierst, wodurch sie sich schlechter bewegen können.
• Die Muskelfaserrekrutierung ist von allen Legcurl-Varianten beim sitzenden Beincurl am geringsten.
• Der liegende Beincurl lässt auch einbeiniges Training zu.

Obwohl die sitzende Variante die schlechteste Version des Legcurl ist, findet man sie in vielen Fitnessstudios.

Ein Grund warum die sitzende Version so häufig zu finden ist, dürfte die Vorliebe der Kunden sein, im Sitzen zu trainieren. Dies ist eine Alltagshaltung, die wir im Training nur einnehmen sollten, wenn es einen Vorteil bietet, was beim sitzenden Legcurl nicht gegeben ist.

Ein Fehler den ich allerdings beim Liegenden Legcurl oft sehe, ist dass das Gewicht am Ende der Bewegung nicht vollständig abgelegt wird. Das bedeutet, es wird nicht über den kompletten Bewegungsbereich der kniebeugenden Muskulatur trainiert. Im speziellen für die Entwicklung des M. Popliteus, der die Kniebeugung in den ersten 10° initiiert, sollte die Bewegung in der gestreckten Position begonnen werden.

Schmerzen hinten in der Mitte des Knies können vom einem verkürzten/ tighten Popliteus ausgelöst werden.

Dauerspannung auf dem Muskel den Du trainierst ist nicht nötig um diesen stärker zu machen, sondern spielt lediglich für die Laktatproduktion eine Rolle.

Die kniebeugende Muskulatur, speziell der Beinbizeps, besteht primär aus FT-Fasern (schnellkräftigen Muskelfasern), deren Aufgabe es ist, sich bei Sprints und Bremsbewegungen schnell zu kontrahieren. Wenn solche Belastungen auftreten und dazu noch viel Kraft im Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite besteht, herrscht eine Dysbalance.

Nicht ohne Grund sind Muskelfaserrisse und Knieverletzungen ohne Fremdeinwirkung im Fußball sehr häufig. Ein Porsche-Motor und eine Smart-Bremse passen nicht zusammen.

Wenn ein Muskel reißt, ist er grundsätzlich erst einmal zu schwach (die Kette reißt am schwächsten Glied). Um den Beinbizeps stärker zu machen, muss er im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert werden.

Für Anfänger reichen 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, später solltest Du tendenziell mehr Sätze mit Wiederholungen von 6 oder weniger ausführen.

Fazit:

• Trainiere in einem Studio, wo es einen Liegenden Legcurl gibt.
• Trainiere über den kompletten Bewegungsbereich.
• Wenn Du Fußballer bist/ sprinten musst – nutze den liegenden Legcurl im niedrigen Wiederholungsbereich, um Deinen Beinbizeps stark zu machen und so schneller auf den ersten 30m zu werden und verletzungsfrei zu bleiben.

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